解讀踏板安全守則

　　[基本準(zhǔn)則]

　　腳上踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不穩(wěn)定

　　不要將腳跟抬離踏板，以避免跟腱扭傷

　　下板時(shí)腳尖先著地，隨后是腳跟落地可以增加緩沖

　　除了跳躍上板以外，下板時(shí)與板的距離為12英寸

　　跳躍上板時(shí)，腳后跟要抬離地面，重心在腳前掌

　　只可以跳躍上板，不可以跳躍下板

　　做傾斜動(dòng)作時(shí)，腰部不要傾斜，腳踝部?jī)A斜

　　保持收腹的形態(tài)，使肌肉處于正常的活躍狀態(tài)

　　保持呼吸，不要屏氣

　　膝部要保持彈性，不能僵硬挺直，以此來(lái)提供緩沖，防止背部扭傷

　　當(dāng)學(xué)習(xí)協(xié)調(diào)性時(shí)，將手放于腰部，直到腿部動(dòng)作熟練為止

　　課程

　　[熱身運(yùn)動(dòng)]

　　兩腳開(kāi)立，深呼吸，給血液提供充足的氧份

　　原地踏步，左右移動(dòng)，向后交叉步，包括兩腳開(kāi)立，腳趾上下輕拍地面

　　左右跨步時(shí)，要以身體的中線為準(zhǔn)

　　伸展小腿，盡力性拉伸腿部肌肉

　　脛部動(dòng)力性折曲

　　[一般技巧]

　�、� 重心移動(dòng)

　　要順暢完成板上、板下的過(guò)渡，身體重心及時(shí)、準(zhǔn)確的移動(dòng)是這項(xiàng)練習(xí)的前提和基礎(chǔ)。為實(shí)現(xiàn)身體重心的移動(dòng)，首先要靠雙腿的交替用力，以及軀干及時(shí)向運(yùn)用方向跟進(jìn)， 兩者同步，才能使整個(gè)身體重心完整移動(dòng)，達(dá)到動(dòng)練習(xí)的要求。

　�、� 緩沖

　　緩沖技術(shù)是踏板操，甚至是有氧健身練習(xí)的基礎(chǔ)技術(shù)。合理的緩沖技術(shù)能夠保證身體的安全。對(duì)于踏板操，緩沖能為完成下一個(gè)動(dòng)作積蓄力量。緩沖可以通過(guò)兩種途徑來(lái)實(shí)現(xiàn)：

　　1、增加緩沖的距離

　　如下踏板時(shí)，先前腳掌觸地，再過(guò)渡到腳跟并配合膝、髖關(guān)節(jié)的彎曲，就可以使下板時(shí)對(duì)身體的沖擊降低許多。

　　2、積極主動(dòng)的退讓

　　這在踏板操中經(jīng)常被采用。踏板課上經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)單腿在板上支撐完成動(dòng)作的情況，因此大腿前群及臀大肌經(jīng)常在收縮對(duì)抗后，馬上轉(zhuǎn)入被動(dòng)拉長(zhǎng)的退讓作功，這樣保證動(dòng)作的連貫及安全。

　�、� 身體的控制

　　人體是一個(gè)完整的，整體的運(yùn)動(dòng)需要身體各部分運(yùn)動(dòng)器官的協(xié)調(diào)配合。在踏板操中最重要的是腰腹的控制，特別當(dāng)身體重心在踏板上時(shí)，腰腹的控制能起到平衡固定身體的作用，為下肢完成各種動(dòng)作打好基礎(chǔ)。

　　控制身體的運(yùn)作要靠相關(guān)肌肉收縮來(lái)實(shí)現(xiàn)，而肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊張收縮狀態(tài)，必然使肌肉僵化，從而也使整體動(dòng)作僵化。所以，調(diào)整各部位肌肉的用力強(qiáng)度及時(shí)機(jī)就顯得很有必要。

　　上板時(shí)用前腳掌踩板

　　下板時(shí)，由腳前掌過(guò)渡到后跟著地--身體保持向前輕度傾斜。

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