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舞蹈軟開度訓(xùn)練方法
舞蹈軟功的目的是達(dá)到“快如箭”的功夫，既是訓(xùn)練手段又是表演技能，這是軟度、力量、速度三結(jié)合的激烈的軟度訓(xùn)練方法，有很好的效果。下面是由小編為你精心編輯的舞蹈軟開度訓(xùn)練方法，歡迎閱讀!
加速法
其目的是達(dá)到“快如箭”的功夫，既是訓(xùn)練手段又是表演技能，這是軟度、力量、速度三結(jié)合的激烈的軟度訓(xùn)練方法，有很好的效果。加速法多數(shù)用爆發(fā) 力沖擊運(yùn)動(dòng)部位的關(guān)節(jié)筋骨、肌肉。比如：快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠腳可碰頭頂;快踹燕能練髖和腹肌力量;地上快下叉;空中雙飛燕都能對(duì)腰、髖開有好 處。加速法要注意先用松散法活動(dòng)開，并嚴(yán)格注意加速力量時(shí)的動(dòng)作路線，防止扭傷。
按摩法
其目的是幫助局部肌肉松弛，關(guān)節(jié)靈活，血?dú)馔�，具有�?xùn)練和保健作用。有目的有計(jì)劃地按摩訓(xùn)練部位，可以更快地進(jìn)入訓(xùn)練的興奮狀態(tài)，在大量訓(xùn)練之后進(jìn)行按摩，可以消除疲勞，防肌肉僵化。
按摩法是從中醫(yī)跌打療法中借鑒的，中醫(yī)有句名言“痛則不通，通則不痛”，針對(duì)病灶治療按摩痛點(diǎn)。那么舞蹈按摩的原則是“緊則不松，松則不緊”。按摩僵硬、緊張的部位，使之軟化、松弛、靈活。有條件時(shí)可結(jié)合熱敷、藥酒擦、熱水泡關(guān)節(jié)均可以。
懸垂法
其目的是拉松關(guān)節(jié)，撐長(zhǎng)肌肉纖維。
它的做法是雙臂懸吊把桿或單扛上，或拿頂?shù)沽澭�，或仰臥倒立撕叉，去拉長(zhǎng)肩、后背、腰椎、髓關(guān)節(jié)韌帶。從運(yùn)動(dòng)力學(xué)上看，搬控法，加速法是對(duì)地 心引力的對(duì)抗，而懸垂法是對(duì)地心引力的順從和藉助，它通過緩慢的、不知不覺的內(nèi)在懸垂，將人的肢體拉長(zhǎng)，這是很有益的訓(xùn)練方法。著名運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家歐陽(yáng)孝認(rèn) 為直體懸垂對(duì)消除疲勞，防治腰肌、腰椎外傷有明顯好處。
例舉懸垂法幾個(gè)動(dòng)作供參考：
�、倌庙斔�，倒立撕直叉、橫叉。
�、趹覓彀褩U雙手抓雙腳后彎腰。
�、凼肿胃苤斌w懸垂或撕叉、涮腰。
④立定彈腰、下腰、俯臥挑胸腰雙手懸空。
⑤仰臥、肩背支撐倒立，撕叉，懸空劈叉。
⑥伸直四肢仰臥地上，另一人雙手去拖拉前進(jìn)。(拉雙手或雙腳腕均可，直走莫拐彎。)
松散法
其目的使筋骨、肌肉松動(dòng);血?dú)膺\(yùn)行;經(jīng)絡(luò)暢通。人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)從靜到動(dòng)，必須經(jīng)過從沉靜――蘇醒――興奮的過渡。松散法可從對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)起到動(dòng)員、催促、引導(dǎo)和保健的作用。其方法和內(nèi)容是：以松懈的狀態(tài)，用松弛的力量，做全身的或局部的活動(dòng)。
壓耗法
壓耗法是我國(guó)傳統(tǒng)的獨(dú)侍的訓(xùn)練方法。它的目的是求得體態(tài)軟如綿。要練“軟”就必須有一個(gè)攻堅(jiān)克頑的過程，即大幅度地?fù)谓畎喂�，最大限度地解放肢體。壓耗法是“攻堅(jiān)戰(zhàn)”的最有效手段。
它的方法是以靜為主，剛?cè)峤惶孢M(jìn)行。壓：即壓腿、壓肩、壓腳腕、彎腰、擰腰、劈叉壓髖、掰臥魚，它針對(duì)身軀的十二關(guān)節(jié)(本人在上文所指的手腕、 指、肘、肩、腳指、腳腕、膝、髖、頸椎、胸腰、中腰、下腰)進(jìn)行六合運(yùn)動(dòng)(前、后、左、右、內(nèi)、外。)用由弱到強(qiáng)，由緩到急的力量去拉長(zhǎng)韌帶，肌肉的軟組 織纖維，使各關(guān)節(jié)有更好的伸縮性和彈性。此法宜靜中求動(dòng)，以柔為主，因人而異，逐步達(dá)到最佳軟度。
耗：即停頓、靜止。關(guān)節(jié)經(jīng)過壓之后，韌帶已見拉長(zhǎng)，這時(shí)就應(yīng)在最佳軟度上停耗。有如拔河、拉弓、酸痛難受。在訓(xùn)練關(guān)節(jié)上的酸麻反應(yīng)是中醫(yī)所稱的 得氣感，是柔軟性進(jìn)步的標(biāo)志，在此停頓一兩分鐘是必要的，然后起來以后用快速的節(jié)奏松散筋骨，活動(dòng)血?dú)�，或作此反方向�?dòng)作，使該部位得到調(diào)整、恢復(fù)。
連綿法
其目的是求得“柔如煙”的軟功，并訓(xùn)練身軀的協(xié)調(diào)性。它有很高的訓(xùn)練價(jià)值和表演價(jià)值。連綿法即波浪和劃圓，他的做法是：軀體在連貫的流動(dòng)中做各種不同力度、幅度的波浪式劃圓動(dòng)作。使肢體解放，血?dú)庀嗤�，意氣相連。
搬控法
其目的是求得“立如松”的功夫，在基礎(chǔ)扎實(shí)的重心上塑造各種舞姿，還為旋轉(zhuǎn)創(chuàng)造基礎(chǔ)能力。它是鞏固已取得的軟度的重要手段。
搬控法的做法和要求是：在靜止?fàn)顟B(tài)中或急促停頓中進(jìn)行訓(xùn)練，雙腿和身軀相對(duì)地收緊肌肉，主力腿扎根地上，穩(wěn)立如松，動(dòng)力腿在此基礎(chǔ)上進(jìn)行搬、 舉、控、環(huán)動(dòng)、變身，要求把壓耗法求得的軟度盡量在此體現(xiàn)出來，達(dá)到大幅度，高難度，運(yùn)用自如的效果。例如：壓后腿已達(dá)到頭貼大腿，就要進(jìn)行搬和控，只有 這樣才能把軟度轉(zhuǎn)化為生理功能上的力量。為此在搬控時(shí)要十分注意主力腿的重心準(zhǔn)確、穩(wěn)固、有力，動(dòng)力腿要收緊肌肉向上提、撐、舉，嚴(yán)格按規(guī)定舞姿控制或變 化。
為了訓(xùn)練出強(qiáng)有力的重心，應(yīng)該在地面、全腳上、半腳尖上、腳尖上去搬控動(dòng)力腿，在固定的、移動(dòng)的、慢的、快的節(jié)奏上去做。
為了塑造奇巧、準(zhǔn)確、漂亮的舞姿，動(dòng)力腿要從難訓(xùn)練，可選擇如：前、旁朝天凳，搬后紫金冠，深下探海，端燕，探海，大掖步，大射燕，鷹展翅，古樹盤根，臥魚仰天等難度大的動(dòng)作�？傊浂纫ㄟ^搬控法訓(xùn)練才能鞏固、開花結(jié)果，才能使舞姿造型引人入勝。
舞蹈是一門用身體表達(dá)情感的藝術(shù)。
肢體幅度的大小能夠準(zhǔn)確表達(dá)情緒的高低。進(jìn)行軟開度的訓(xùn)練能使舞者做出更多肢體動(dòng)作，塑造優(yōu)美的舞姿。對(duì)骨關(guān)節(jié)和肌肉的拉伸也使得舞者擁有超出常人的優(yōu)美線條，以更好的姿態(tài)在舞臺(tái)上展現(xiàn)。中專階段學(xué)習(xí)的前期，軟開度是一項(xiàng)最為重要的訓(xùn)練。學(xué)習(xí)舞蹈的學(xué)生一般都會(huì)在11到12歲期間開始接受專業(yè)的舞蹈訓(xùn)練。這個(gè)年齡段的學(xué)生正處于身體發(fā)育時(shí)期，骨骼和肌肉等身體組織也在快速的生長(zhǎng)，相比成人，青少年的肌肉富有更大的彈性，關(guān)節(jié)拓展的角度也更大，所以這個(gè)時(shí)候進(jìn)行軟開度的訓(xùn)練是最佳時(shí)期。
由于軟開度的訓(xùn)練會(huì)在中專學(xué)習(xí)的初期進(jìn)行，這時(shí)的學(xué)生往往對(duì)舞蹈并沒有一個(gè)很深刻的理解，并且軟開度的訓(xùn)練又是一個(gè)十分辛苦、甚至有些時(shí)候是帶有疼痛的訓(xùn)練過程。所以學(xué)生們時(shí)常會(huì)對(duì)軟開度訓(xùn)練產(chǎn)生抵觸情緒。這時(shí)候就需要老師給學(xué)生樹立信心，培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)，消除畏難情緒，為日后的學(xué)習(xí)舞蹈打下良好的基礎(chǔ)。在進(jìn)行軟開度訓(xùn)練時(shí)教師要注意根據(jù)軟開度訓(xùn)練的特點(diǎn)進(jìn)行，避免學(xué)生受到身體及心理的傷害影響。首先，前面提到過，隨著學(xué)生年齡的增長(zhǎng)，肌肉韌帶會(huì)逐漸失去彈性，關(guān)節(jié)逐漸變僵化，以至于不能適應(yīng)舞蹈專業(yè)的需要，影響到藝術(shù)生命，要延長(zhǎng)藝術(shù)生命，就要不斷地、自覺地練習(xí)，保持軟開度。由于骺軟骨完全骨化，骨骺與骨干融為一體、骨生長(zhǎng)停止，關(guān)節(jié)面形狀日趨成熟定型。此時(shí)想要擴(kuò)大他們的活動(dòng)幅度已失去良機(jī)。所以，解決軟開度更多應(yīng)在骨干停止生長(zhǎng)前，也就是中專學(xué)習(xí)的初期。其次，軟開度的訓(xùn)練一定要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則。
逐步對(duì)學(xué)生進(jìn)行身體訓(xùn)練以及心理輔導(dǎo)。
使學(xué)生在一段時(shí)間內(nèi)逐漸適應(yīng)舞蹈軟開度課程的訓(xùn)練。再有，由于人體天生骨骼發(fā)育及各方面的不同，訓(xùn)練時(shí)要因人而異，鼓勵(lì)為主，逐漸培養(yǎng)學(xué)生的自覺性。對(duì)于比較硬的學(xué)生給予更多關(guān)心，訓(xùn)練時(shí)避免受傷。以最小角度訓(xùn)練，最大角度展示。訓(xùn)練時(shí)，用最單一、最有針對(duì)性的方法訓(xùn)練局部。保證訓(xùn)練的規(guī)范。例如訓(xùn)練后腿的軟開度時(shí)，從后跨開始訓(xùn)練，要求單一的后跨跟關(guān)節(jié)拉伸，可以借助教具進(jìn)行。保證規(guī)范性是避免傷病出現(xiàn)的必要條件，對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵階段的學(xué)生，一個(gè)很小的錯(cuò)誤都會(huì)造成其終身難以恢復(fù)的傷痛，從而影響其舞蹈生涯的發(fā)展。根據(jù)軟開度訓(xùn)練的難易程度及心理變化的過程，建議訓(xùn)練過程及方法如下：在練軟開度之前最好先熱身，例如跑步，以減少受傷的機(jī)會(huì)。建議每天早起，練早功，效果明顯�！疤�、壓、耗”是腿部軟開度進(jìn)階的三項(xiàng)有效方法�！八Α�、耗”則是腰部軟開度進(jìn)階的三項(xiàng)有效方法。在進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練時(shí)，首先，要解決后腿的軟開度，包括后跨的拉伸，和膝蓋以及腳背的外開。后腿的訓(xùn)練是單一的，但展示后腿的過程通常需要腰以及肩軟開度的配合。所以后腿單一訓(xùn)練的同時(shí)需要腰部尤其是胸腰及肩的軟開度訓(xùn)練。其次，髖關(guān)節(jié)（即旁腿）的訓(xùn)練。從單一髖關(guān)節(jié)柔韌性開始，到旁腿的訓(xùn)練，借助教具耗腿效果最佳。訓(xùn)練時(shí)注意掌握訓(xùn)練時(shí)間，既能達(dá)到效果，又不能太久，這需要教師根據(jù)學(xué)生具體情況來判斷。最后是前腿的訓(xùn)練。從單一壓前軀開始訓(xùn)練，再到前腿的踢，訓(xùn)練中需要借助教師的外力進(jìn)行搬壓。
進(jìn)行搬壓的時(shí)候要注意“正”，即規(guī)范性。
再有，訓(xùn)練期間需穿插腳背、腳趾、膝蓋、手指等小關(guān)節(jié)韌帶的拉伸訓(xùn)練，腳背訓(xùn)練要從腳踝部分開始，再到腳趾。軟開度訓(xùn)練的同時(shí)配合控制訓(xùn)練，柔韌性及控制力的結(jié)合，才是有效的訓(xùn)練方法。想要事半功倍的達(dá)到要求的軟開度，學(xué)生的身體素質(zhì)訓(xùn)練是很有必要的，也往往是容易忽視的，包括核心肌肉群的訓(xùn)練等。可以在早功的時(shí)間，單一的訓(xùn)練腰腹肌、彈跳、協(xié)調(diào)性步伐訓(xùn)練等等。另外需要注意的是，由于訓(xùn)練中不規(guī)范造成的傷病。這就要求教師學(xué)好人體的肌肉骨骼的解剖學(xué)，訓(xùn)練時(shí)要符合人體骨骼肌肉走向及生長(zhǎng)發(fā)展的需求。舞蹈常被人們稱作一項(xiàng)殘酷的藝術(shù)，很大一部分原因是因?yàn)槲枵咝枰诤苄〉哪昙o(jì)接受軟開度的訓(xùn)練，也正是由于軟開度的訓(xùn)練，使舞者展示優(yōu)美的舞姿、高難度的技巧。舞蹈中訓(xùn)練穩(wěn)定性、控制力、表現(xiàn)力等等也都皆以此為基礎(chǔ)。在中專學(xué)校的最初階段，軟開度訓(xùn)練需作為一項(xiàng)專門的課程來進(jìn)行，盡早地解決軟開度，既能從身體上解決學(xué)生初學(xué)舞蹈在各項(xiàng)課程中的困難，更能從心理上消除學(xué)生的顧慮。重視軟開度訓(xùn)練，提高中專舞蹈學(xué)生的可塑性，為之后的學(xué)習(xí)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
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