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陳式太極拳混元樁口訣
如果練太極拳的人是一棵樹，那么站樁功就像在為這棵樹澆水，以便使根扎得更深。以下的是陳式太極拳混元樁口訣，希望你會(huì)喜歡！
陳式太極拳混元樁口訣
懂勁就是明白力，化力發(fā)力力中庸。首先受力卸人力，學(xué)會(huì)控制再進(jìn)攻。
練出結(jié)構(gòu)最佳形，練沉練整練放松。松化松順?biāo)杉醋�，沉�?shí)沉穩(wěn)沉上擎。
那處挨上那處照，不需強(qiáng)求用七星。推手多時(shí)感覺(jué)靈，節(jié)節(jié)控制皮毛聽。
一臂力量總有限，協(xié)調(diào)全動(dòng)力難封。力向?qū)Ψ綗o(wú)腿處，順人加力效能增。
懂人必須規(guī)矩己，避免得機(jī)不能攻。練出杠桿撥撬人，練出虛實(shí)再用空。
明白沾粘不丟頂，發(fā)揮動(dòng)能悟靜功。快捷還須名師喂，真懂必須實(shí)踐經(jīng)。
經(jīng)打經(jīng)驗(yàn)經(jīng)磨練，各家各勁銘骨中。嘗試一次又一次，反復(fù)多遍境界升。
先找力尾化人勁，再找化解在途中。學(xué)會(huì)發(fā)人微有動(dòng)，掌握化解同時(shí)攻。
初用往往四肢力，漸漸使用腰腿弓。彎弓曲弓之字弓，周身一家六張弓。
初學(xué)用弓要如弓，彎曲四肢腎后撐。增大幅度練耐力，一切漸回自然中。
化勁都有不同味，發(fā)勁人人有特征。功夫與理要符合，技巧實(shí)用相適應(yīng)。
人生有竟學(xué)無(wú)涯，蹬上高山更見峰。藝不得法行路遠(yuǎn)，學(xué)而不練空談兵。
循序漸進(jìn)適老弱，超強(qiáng)訓(xùn)練宜年青。學(xué)來(lái)人家用成己，舉一反三四五通。
用功還須用心計(jì)，熟知人時(shí)心不驚。心平氣舒胸有數(shù)，應(yīng)對(duì)總在預(yù)料中。
太極拳勁好彈性，太極拳勁整長(zhǎng)驚。太極拳勁較圓活，太極拳勁虛幻空。
太極拳勁靜待動(dòng)，太極拳勁綿中釘。太極拳勁陰與陽(yáng)，太極拳勁靈和輕。
太極拳勁沾又粘，太極拳勁化又封。太極拳勁變不盡，太極拳勁巧妙精。
懂勁就是知規(guī)律，懂勁練出明白功。懂勁一般練有用，套路勁別隨意更。
懂到動(dòng)時(shí)再懂靜，懂勁反復(fù)境界升。萬(wàn)人千姓一百勁，難能勁勁都適應(yīng)。
不懂勁時(shí)似神秘，真懂也覺(jué)很普通。懂勁自認(rèn)已明白，清楚背面有陌生。
陳式太極拳基本樁功
無(wú) 極 樁
兩腳略寬于肩，全身放松，肩自然垂下。兩手疊于肚臍之 上，左上右下。口微合，舌輕抵上齒齦。呼吸自然，可按需要發(fā)聲。
一 字 樁
兩腳自然站立或兩腳分開，腳距略寬于肩，全身放松。兩 臂一字展開，吸氣時(shí)，兩臂上升至于略低于頭。然后徐徐呼氣，同時(shí)兩臂 緩緩下降，至胯側(cè)一乍許，脊背下沉。氣呼完，再吸氣，重復(fù)動(dòng)作。
晃 樁
兩腳前后站立，距一腳遠(yuǎn)。兩手心相對(duì)，肩下垂。墜肘， 兩臂如抱一大圓球，前后晃動(dòng)。吸氣時(shí)，身后仰，前腳掌離地。呼氣時(shí)， 身前俯，后腳跟離地。
獨(dú)立開合樁
兩臂要求同晃樁，僅是一腳獨(dú)立。吸氣時(shí)，兩臂展開，一 腿提起。呼氣時(shí)，兩掌相攏在臍前。兩掌心兩尺許，腿下落，然后吸氣， 再起另一只腿。動(dòng)作相同，兩腳依次提落，向前行走。
陳式太極拳的基本拳法的手型
掌
大拇指與小拇指有相合之意，大拇指輕貼于食指，食指與中 指間開一縫。中指與無(wú)名指亦開縫，但小于食指與中指間的縫，以利中指 領(lǐng)氣(中指是上肢最遠(yuǎn)的梢節(jié)，注重中指有利于改善上肢的微循環(huán)，促進(jìn) 氣血的運(yùn)行)。
(1)立掌
(2)側(cè)掌 基本要領(lǐng)同上，惟中指尖向上。如肘底捶。 基本要領(lǐng)同上，惟中指尖略向側(cè)后方。如單鞭，左掌 中指略側(cè)向右后方。
(3)按掌 分單按、雙按�；疽I(lǐng)同上。惟掌心朝下方或前斜 下方。如“金雞獨(dú)立”，屬單按;“六封四閉”，屬雙按。
(4)搓掌 基本要領(lǐng)同上，惟掌心側(cè)向上方。如“雙撞”。
(5)托掌
拳
基本要領(lǐng)同上，惟掌心向上。如“金雞獨(dú)立”。 四指并攏卷曲，指尖貼于掌心，然后拇指自然彎曲，貼于食指 與中指中節(jié)指骨上。 不宜握拳過(guò)緊， 拳略虛。 四指依次略排列成小圓弧型。
(1)陰拳
(2)陽(yáng)拳
(3)撩拳 子”。
勾 手
五指捏攏，屈腕放松。既不能過(guò)松形成死彎，也不能太直， 基本要領(lǐng)同上，惟拳心向下，如“掩手拳”。 基本要領(lǐng)同上，惟拳心向上，如“搬攔捶”。 基本要領(lǐng)同陰拳，惟用力時(shí)，自下向上彈擊。如“劈架 腕部無(wú)弧度。
八 字 手
中指、無(wú)名指、小指并攏卷曲，指尖貼于掌心，大拇指與食 指伸開呈八字型(最初是抓筋閉脈，分筋錯(cuò)骨，現(xiàn)大都不用。但為大家了 解太極拳，故而仍保留此手型。如“掩手拳”)。
單手纏絲
兩腳順朝同方向，眼盯住右(左)前方一固定目標(biāo)。身體中 正，頭虛領(lǐng)頂勁。一手卡腰，另一手劃圈。
動(dòng)作一：右小臂自然置肋骨處。
動(dòng)作二：身向左轉(zhuǎn)，手心向肚臍，食指?jìng)?cè)向前方。
動(dòng)作三：身繼續(xù)左轉(zhuǎn)至 45 度，立掌掌心側(cè)向左后方(劃右手，手心 向左后方;劃左手，手心向右后方)。沿中線升至下頜。
動(dòng)作四：身右轉(zhuǎn)，右手自下頜處向上，向右側(cè)隨身外旋轉(zhuǎn)出。高齊于 眉，距身二乍遠(yuǎn)(注：手領(lǐng)肘，肘領(lǐng)肩，三節(jié)遞進(jìn)。左手圈與之相同，惟 方向相反)。
首先要明確其部位：臍至關(guān)元穴(臍下三寸正中)的一片。 以意領(lǐng)氣，使氣入下腹正中。每天早上換氣后，或直立，或站弓步樁、馬步樁， 開始以意領(lǐng)氣，每時(shí)每刻以意調(diào)息，意守丹田。 “氣沉丹田”為拳家術(shù)語(yǔ)。 在近世出版的武術(shù)刊物和古代流傳下來(lái)的拳經(jīng)、 拳論上， 經(jīng)常 可見。老拳師們教拳時(shí)，也常把“沉氣”二字掛在口邊。王宗岳在其《太極拳論》 中寫道 ：“虛領(lǐng)頂勁，氣沉丹田”，形意拳內(nèi)功經(jīng)中有“龜尾升氣，丹田煉神，氣 下于 海，光聚天心�！苯液律偃�、楊振鐸等也都把氣沉丹田列入其練功要領(lǐng)的 首要地位 ，可見“氣沉丹田”之重要。然而對(duì)于一般習(xí)拳者尤其是初學(xué)者，往往知其然不知 其所以 然， 更不知其具體做法。 為了對(duì)這一問(wèn)題有個(gè)明確而深刻的理解， 應(yīng)該首先弄清： 什么叫 氣沉丹田?為什么要?dú)獬恋ぬ?怎樣做到氣沉丹田等。
一、 什么叫氣沉丹田?
郝少如先生說(shuō)過(guò)：“以意引氣達(dá)于腹部，不使上浮，謂之氣沉丹田�！毙我馊荫R 禮 堂先生說(shuō)：“清升濁降，氣歸臍下。吸氣時(shí)會(huì)陰輕輕用意上提，氣升于頂，呼氣 時(shí)放松， 氣沉臍下丹田之內(nèi)�！碧珮O拳名家郝家俊說(shuō)：“胸中空洞洞，肚里沉甸甸。”以筆者 愚見 ，氣沉丹田不是別的，乃是采用膈肌上下運(yùn)動(dòng)為主的腹式呼吸，并使之與拳式之 蓄、發(fā)、 開、合相結(jié)合。吸氣時(shí)，膈肌向下運(yùn)動(dòng)，肺體盡量向下膨脹，兩肋微微外開而肋 骨則不要 上提， 下邊再提肛縮腎， 將腹內(nèi)臟器托住。 呼氣時(shí)膈肌上升， 兩脅則向內(nèi)向下合， 腹內(nèi)臟 器自然下垂，胸中真氣沿任脈下行入丹田，形成心腎相交以補(bǔ)命門之火的形勢(shì)。 胸、背、 肩和腰胯始終放松，腹部則沉甸甸甚為充實(shí)。呼吸深長(zhǎng)勻緩，作到“先天之氣宜 穩(wěn)，后天 之氣宜順”的要求。形意拳大師孫祿堂先生教“鷹熊斗智”的架子時(shí)，要求把“小腹 放到 大腿上”，郝家俊先生教太極拳的”單鞭”時(shí)，也要求”正身塌腰，把小腹放到大褪 上” ，這些都是氣沉丹田的具體體現(xiàn)。這里有兩點(diǎn)應(yīng)該說(shuō)明：①氣沉丹田不同于練硬 功時(shí)的氣 貫丹田和入力丹田。“貫”和“入”是努力向下壓氣使其進(jìn)入丹田，“沉”則是順其自然 而因勢(shì)利導(dǎo)。好象東西在靜水中隨著地心吸力徐徐下降，松靜自然，無(wú)一毫勉強(qiáng)之意。
�、� 文武之道，一張一弛。練拳是動(dòng)功，其勢(shì)有開有合，有蓄有發(fā);呼吸也必然隨之， 有入有 出，其氣也要有升有降，有緊有松，不能總是聚于丹田，僵死不動(dòng)，要有鼓蕩開 合，縱橫 飛騰。這就是《神運(yùn)經(jīng)》上所說(shuō)的“縱橫者脅中開合之式，飛騰者丹田呼吸之間” 的意思 。
二、為什么要?dú)獬恋ぬ?
練拳之目的，一是為了強(qiáng)身祛病，延年養(yǎng)生;二是為了克敵制勝、抑強(qiáng)御侮。在 格斗 中如何能發(fā)出大力且使此力產(chǎn)生最大效果?如何能使對(duì)方失去平衡而傾跌， 自己 則穩(wěn)如泰 山?欲達(dá)到上述目的， 必須按照拳經(jīng)的規(guī)定， 進(jìn)行各個(gè)方面的練習(xí)而綜合運(yùn)用之， “氣沉 丹田”則是其中的重要環(huán)節(jié)之一。從健身角度來(lái)說(shuō)，練丹田乃是祛病防病的關(guān)鍵。 丹田二 字，籠統(tǒng)地說(shuō)是指從臍下到恥骨這一范圍，前列腺、**、女子卵巢、腎臟亦在其 附近， 它們統(tǒng)統(tǒng)包括于中醫(yī)所說(shuō)的“腎”這一概念之內(nèi)。人的生長(zhǎng)、發(fā)育、壯大、衰老等 過(guò)程， 是和腎息息相關(guān)的，即是和生殖、泌尿。內(nèi)分泌的功能緊密相關(guān)的。通過(guò)腹式呼 吸、膈肌 上下運(yùn)動(dòng)和提肛縮腎的練習(xí)，可明顯增強(qiáng)這部分臟器的功能，延遲衰老(中醫(yī)叫 補(bǔ)腎)。 產(chǎn)生腎上腺皮質(zhì)激素的功能增強(qiáng)后，人就可能變得精力充沛，抵抗外來(lái)風(fēng)寒濕熱 的能力增 強(qiáng)。對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，還可提高競(jìng)賽成績(jī)。這一點(diǎn)筆者在多年教學(xué)和為人進(jìn)行氣功 醫(yī)療中， 已為無(wú)數(shù)事實(shí)所證明。從練內(nèi)氣來(lái)說(shuō)，丹田是生氣之源，先從丹田結(jié)成氣丘，然 后即沿經(jīng) 絡(luò)運(yùn)行，形成人體經(jīng)絡(luò)場(chǎng)。所以練丹田者，可起“補(bǔ)腎”之功，腎氣足而后武藝乃 得以精 進(jìn)。氣沉丹田時(shí)的腹式呼吸，使膈肌與腹肌力量增強(qiáng)，加大腹壓變化，改善腹腔 血液循環(huán) ，減少體內(nèi)淤血，可大大改善心臟的工作。從技擊角度來(lái)看，膈肌大幅度向下運(yùn) 動(dòng)，肺體 大幅度向下膨脹，腹胃等臟器垂注于腹內(nèi)，以及肩之下沉，胸肌、腹肌、腰、胯 之放松、 全身肌松肉墜， 腹部充實(shí)而沉重， 可使人體重心降低， 在力學(xué)上體現(xiàn)了穩(wěn)定作用， 在運(yùn)動(dòng) 中易于作到中正安舒，樁步穩(wěn)健，靈活而具有彈性，既便于隨對(duì)方進(jìn)攻之勢(shì)縱橫
纏繞、引 進(jìn)落空，得勢(shì)時(shí)又便于腰為弓把的使用，發(fā)出丹田命門之力。這就是前輩形意拳 家劉殿琛 先生常說(shuō)的“活潑于腰，涵蓄在胸，運(yùn)丹田之力，發(fā)腎氣以擊人。”
三、怎樣作到氣沉丹田?
前邊已經(jīng)提到過(guò)， 練拳過(guò)程中的氣沉丹田是隨著拳勢(shì)的變化， 讓氣在丹田 (氣海) 與 中脘之間，有提有下，起伏鼓蕩。對(duì)于具有一定功夫的人來(lái)說(shuō)，只要在走架時(shí)注 意作到： 頭正而起，肩平而順，胸出而閉，背圓而正，塌腰松胯，開吸合呼，蓄吸放呼。 吸為提， 氣到中脘，呼為下，氣到丹田，自然而然就作到了氣沉丹田的要求。對(duì)于初學(xué)者 來(lái)說(shuō)，一 時(shí)不易掌握，可分三步去做：1、先練松靜站立，即自然樁是也。無(wú)論采取形意 拳的三體式 ，八卦掌的定勁樁，太極拳的混元樁，或少林拳的馬步樁，都是一樣。按要求將 姿勢(shì)站好 ，即將全身放松，要松而不懈，精神貫注，氣勢(shì)騰挪。采取自然腹式呼吸，不加 勉強(qiáng)，多 著意于放松。每天早晚各站半個(gè)小時(shí)，練上兩個(gè)月左右，以達(dá)到能夠徹底松靜為 佳。2、仍 按第一步所采取的樁法松靜站立， 采用逆腹式呼吸。 吸氣時(shí)小腹內(nèi)收， 提肛縮腎， 兩脅微 向外張(不可向上提，胸部放松，勿有起伏)，將氣提到中脘。與吸氣同時(shí)，兩 手向回收 ，但要沉肩墜肘。呼氣時(shí)，小腹放松，外凸，會(huì)陰仍要微微提住，兩脅向內(nèi)向下 合，同時(shí) 兩手向外推，以意引氣，達(dá)于指梢，雙腳則五趾抓地。隨著熟練程度的提高，呼 吸時(shí)兩手 向回去收和向外推的幅度也越來(lái)越小，最后變?yōu)橐砸忸I(lǐng)氣向回收，以氣催力向外 推，從外 形上看不出手的動(dòng)作。如此練上半年多(多練更好)，即可進(jìn)行第三步。3、選 幾個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn) 單而蓄發(fā)、開合、節(jié)奏分明的拳式，如用形意拳的劈、鉆、炮，八卦掌的雙撞掌、 馬上開 弓、黑熊反背，太極拳的雙峰灌耳、掩手肱捶、摟膝拗步，少林拳的掛月撞掌、 十方戒、 雙崩拳均可。將動(dòng)作與呼吸緊密結(jié)合，一定要作到開吸合呼，蓄吸放呼，閃跳為 吸，發(fā)力 為呼。吸為提，呼為下。練時(shí)要慢，要自然，不須練多久，就可達(dá)到氣沉丹田了。 這時(shí)自 己會(huì)明顯地感覺(jué)到：兩腿前節(jié)有力，腿肚子很沉，雙腳有入地之感，每一動(dòng)作力之源都在 腳跟，經(jīng)踝骨沿腿而上，兩膝有力。但大腿與腰胯則松快自如，自腰以上，各處 都輕松而 靈活，動(dòng)作幅度增大而靈敏迅速，整個(gè)身子好像一根鞭子，鞭把在腳踝處，鞭桿 在腰脊， 兩臂兩手如同鞭梢。此后，無(wú)論練什么拳套，不論走架快慢，都可保持氣沉而不 浮，步穩(wěn) 而不亂。動(dòng)作發(fā)勁，整而不散，如同風(fēng)吹大樹，百枝搖曳，妖嬈自然，妙趣橫生 矣!
陳式太極拳的技術(shù)特點(diǎn)
陳氏第九世傳人陳王庭創(chuàng)造陳式太極拳特點(diǎn)有，把拳術(shù)與易學(xué)的陰陽(yáng)五行之變化相結(jié)合，把拳術(shù)與中醫(yī)學(xué)中的導(dǎo)引、吐納等理論相結(jié)合，將氣功運(yùn)用于拳術(shù)之中，把拳術(shù)與中醫(yī)學(xué)中的經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)相結(jié)合，綜合百家拳術(shù)之長(zhǎng)。
陳氏太極拳的演練風(fēng)格與特點(diǎn)是:纏繞折疊，松活彈抖，快慢相間，剛?cè)嵯酀?jì)，連綿不斷，一氣呵成。如濤濤江河奔騰不息，氣勢(shì)恢弘，又似游龍戲水怡然自得。其核心就在于"自纏"。身纏、手纏、足纏、臂纏、腿纏，周身纏。故有陳氏太極拳乃"纏"法也之說(shuō)。
陳氏太極拳除了套路演練之外，還有陳氏太極拳推手。套路與推手互為體用。習(xí)練套路是束身行為(約束身肢)與意識(shí)修為，通過(guò)推手能夠檢驗(yàn)束身水平與意識(shí)修為的正確與否。兩者相輔相成，不可偏廢。通俗的說(shuō)，練套路如同生產(chǎn)，練推手如同質(zhì)檢，找出問(wèn)題所在與不足之處，然后再生產(chǎn)，再質(zhì)檢，如此循環(huán)往復(fù)。
練好太極混元樁的六大要領(lǐng)及注意事項(xiàng)
混元樁要領(lǐng)一：要求虛領(lǐng)頂勁
所謂頂勁，就是頭顱的后半部分向上頂，但是脖子又不能向上用力的拔，貴在一個(gè)虛字。如何才能做到虛?就是讓頸椎微微放松，向上拉伸即可，不可過(guò)于用力，一旦用力過(guò)度，就會(huì)使人頭暈?zāi)垦�，不但不能練功，反而有害健�?
正確的體會(huì)是，頭顱好像懸掛在空中一樣，因此虛領(lǐng)頂勁又稱為“頭頂懸”。
太極拳是一種對(duì)稱統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)練太極拳的人都有這種感覺(jué)，在太極拳中，有很多對(duì)稱統(tǒng)一關(guān)系，但是兩者又互相矛盾。
混元樁要領(lǐng)二：就是尾閭下墜
尾骨由五塊尾椎聯(lián)合在一起構(gòu)成，一般人這五塊骨頭不能動(dòng)，但是練功者用意念放松這五塊骨頭，使之向下拉伸，時(shí)間久了就可以松動(dòng)了。
這樣于由頭部向上拉伸，尾骨向下拉伸，自然中間的腰椎、胸椎都得到拉伸，從而減輕了椎骨之間的壓力，可以緩解和治療骨質(zhì)增生、腰間盤突出、頸椎病、神經(jīng)衰弱、失眠、頭疼等許多疾病。
混元樁要領(lǐng)三：松胯、屈膝、圓襠
松垮，就是要求臀部下坐，就像坐在凳子上一樣。屈膝，就是膝部彎曲，但是不要太過(guò)，配合坐胯讓人感覺(jué)中正安適即可。圓襠，就是要求大腿根部?jī)?nèi)側(cè)向外撐開，同時(shí)膝部向內(nèi)收，自然襠部就圓了，感覺(jué)就像騎馬的時(shí)候，雙腿夾住馬背那樣的意思。
混元樁要領(lǐng)四：要求雙腳用腳后跟和腳趾抓地
腳心涌泉穴要虛，這個(gè)好理解，就不多加解釋了。
混元樁要領(lǐng)五：雙臂合抱于胸前
雙臂自然彎曲，肘部下垂，手略高于肘，雙手手掌相對(duì)合抱，如抱住一個(gè)西瓜一樣。要求肩部放松。
混元樁要領(lǐng)六：含胸
所謂含胸是和挺胸相對(duì)的，只要不挺胸就算含胸了。具體要求是，下頜微微內(nèi)收，雙肩微微前卷，感覺(jué)自胸部到腹部氣很順暢即可。只要做到含胸，就會(huì)感覺(jué)小腹微微發(fā)脹，這就是所謂的“氣沉丹田”。
記住，不可憋氣讓小腹變大，強(qiáng)行氣沉丹田，那樣會(huì)出問(wèn)題的。雙腳站立時(shí)距離與肩部等寬，略寬一點(diǎn)也可以。
練混元樁功的注意事項(xiàng)
1.練拳之前，必須先做暖身運(yùn)動(dòng)
2.練拳之前，必須寧神養(yǎng)氣，吐濁納清
3.練拳之時(shí)必須沉肩垂肘，松腰坐胯
4.練拳之時(shí)必須默記其方位
5.練拳之時(shí)腳步不可過(guò)高，務(wù)必貼地而進(jìn)
6.練拳之時(shí)必須嚴(yán)守法度，快慢自然
太極混元樁是氣力兼修的一個(gè)好功法，既可以打通經(jīng)絡(luò)，使人很快得氣，治療多種疾病，又可以增長(zhǎng)力量。但是要注意，以上提到的六個(gè)要領(lǐng)必須同時(shí)做到，這樣的混元樁練習(xí)才能夠成功。
陳式太極拳練習(xí)口訣
要領(lǐng)一、腰要垂
練習(xí)太極拳的過(guò)程中，腰部一定要向下垂沉，同時(shí)還要保持腰部的挺直，千萬(wàn)不要彎腰，那樣起不到鍛煉的效果。
腰勁下沉，既可以穩(wěn)定重心，又可以避免氣浮。練拳氣浮，是練習(xí)陳式太極拳最常見技術(shù)病癥之一，多是由于腰勁沒(méi)有向下垂沉而引起的。
另一方面，在做動(dòng)作的時(shí)候，腰部又要有啟領(lǐng)、帶動(dòng)的作用。陳式太極拳要求“以腰為軸”，腰以上身體部位及手臂動(dòng)作多是要因腰先動(dòng)而隨著動(dòng)的，所以腰一定要起到啟領(lǐng)的作用。
只有這樣，勁力才能由下肢傳遞到腰，再由腰上傳到脊、肩、臂，最后達(dá)于手指，以達(dá)到節(jié)節(jié)貫串的勁力技術(shù)要求。
要領(lǐng)二、跨要開
練習(xí)陳式太極拳，要求開胯圓襠。開胯是指胯部關(guān)節(jié)和肌肉的感覺(jué)，而不是把兩腿分開很大角度。圓襠是指大腿根部?jī)?nèi)側(cè)要圓。
開胯的同時(shí)又要圓襠，兩者要同時(shí)兼顧、合二為一。要想達(dá)到這個(gè)要求，一定要在想象中把兩條腿在襠、胯部位連成一體，形成一個(gè)拱形，即字母“n”的形狀。
這樣，在行拳的過(guò)程中，無(wú)論如何擰轉(zhuǎn)，只是在“n”的形狀上發(fā)生變化，即使身法轉(zhuǎn)換，也能保持外胯松而內(nèi)襠圓，并使身體上、中、下三節(jié)渾然一體、周身一家。只有胯開襠圓，才能更加易于步法的進(jìn)退和重心的變換。
要領(lǐng)三、膝要轉(zhuǎn)
練習(xí)陳式太極拳，要注意靈活轉(zhuǎn)膝以配合重心的轉(zhuǎn)移、身法的變化和步法的進(jìn)退。
腿是身體重量的主要承載，膝關(guān)節(jié)對(duì)于身體的起伏、輾轉(zhuǎn)起著關(guān)鍵的作用。只有靈活轉(zhuǎn)膝，才能使勁力螺旋式上下傳遞。
同時(shí)膝關(guān)節(jié)要有向上催送的勁，膝關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)、催送，能使纏絲勁節(jié)節(jié)貫串，更能使勁力發(fā)放得渾厚而順達(dá)。
陳式太極拳基本功訓(xùn)練
定步云手涮胯
江湖有言：“教拳不教樁，傳拳不傳胯”；可見站樁和練胯的重要性。筆者練拳多年，總結(jié)出了一點(diǎn)門道：練拳應(yīng)該從下往上練！什么意思呢？就是說(shuō)要先站樁練腿力，等站樁有了一定的基礎(chǔ)就可以開始練胯，然后到腰，最后到肩膀到肘，然后手才能發(fā)力。這個(gè)順序是不可顛倒的，否則你就會(huì)走很多彎路。
定步云手涮胯跟一般的定步云手只有一點(diǎn)點(diǎn)區(qū)別，就是步子開到盡可能大，臀部要平行于膝蓋或者低于膝蓋（這不叫蕩襠，這是練胯的一種方法），這種方法能盡快把胯練開、練活。
1、預(yù)備式
雙腳并步站立，兩手自然垂于體側(cè)，中指在褲縫的位置，沉肩墜肘，下頜微收，脖子輕貼衣領(lǐng)之意，兩肩自然下垂，胸微含猶如嘆氣時(shí)的狀態(tài)。眼睛自然平視。耳聽身后。
2、起勢(shì)
雙腿自然屈膝下蹲，胯根內(nèi)收，身體猶如微微鞠躬狀，力量在兩大腿上，雙手同時(shí)從體側(cè)向身體前方微雙順纏提起，然后身體微微左轉(zhuǎn)，右手繼續(xù)微微順纏在體前中心線向前上方穿掌至嘴的高度（掌心斜向左上方，指尖斜向前上方），左掌同時(shí)向前按出在中心線右肘的高度（掌心斜向右下方指尖斜向右上方）。眼看前方微微偏上。耳聽身后。
3、開式
身體微微右轉(zhuǎn)、右掌同時(shí)逆纏向前微微偏右棚出（掌心向前指尖斜向左上方），左掌同時(shí)微順纏向前偏右方微微切出（掌心斜向右上指尖向右前方）。重心移至右腿，左腳微微提起以腳跟里側(cè)輕貼地向左側(cè)磴出，要盡可能的把步子開大，盡可能的蹲低，臀部最好略低于膝蓋。眼看左側(cè)磴腳的方向。耳聽身后。
4、正式
�。ㄒ唬┥眢w微微右轉(zhuǎn)，微沉右臀，右膝微微順纏打開，同時(shí)雙手在整體松沉的基礎(chǔ)上自然外棚。
（二）身體右轉(zhuǎn)，同時(shí)蹬右腿合左腿，重心左移；同時(shí)穿左掌，沉右掌，兩手如同抱球狀，右掌至中心線下頜的高度，左掌至肋間臍部略偏上，兩手心斜相對(duì)。
�。ㄈ┥眢w左轉(zhuǎn)，左掌同時(shí)逆纏向右上方棚出，高度在右太陽(yáng)穴的高度（掌心向前微微偏右，指尖向右上），右掌同時(shí)順纏向肚臍前中心線切出（掌心向左上，指尖向前微偏下），右肘的方向與右小臂的方向一致，不可夾或架。
�。ㄋ模┥眢w微微左轉(zhuǎn)，同時(shí)左臀微沉，左膝微微順纏打開，雙手在整體松沉的基礎(chǔ)上微微自然外棚；
�。ㄎ澹┑抛笸群嫌彝龋匦挠乙�，同時(shí)身體繼續(xù)微微左轉(zhuǎn)，同時(shí)穿右掌沉左掌，兩掌心斜相對(duì)如同抱球狀，右手在中心線下頜的高度，左手在肋間肚臍偏上一點(diǎn)的高度。
�。┥眢w右轉(zhuǎn)，同時(shí)右掌逆纏向右太陽(yáng)穴前棚出（掌心向前微微偏右，指尖斜向左上），左掌同時(shí)順纏向肚臍前中心線切出（掌心斜向左上，指尖向前略偏下），左肘勁力方向與左小臂一致，不可夾，不可架。
如此反復(fù)練習(xí)，重心左右移動(dòng)算一次�；疽笠唤M三十次到五十次。每天十組為度。堅(jiān)持練習(xí)，可以快速把胯練開，練活。
太極尺功活腰
前面講過(guò)了陳式太極拳基本功之定步云手涮胯，接下來(lái)講講陳式太極拳基本功之太極尺功活腰。
太極拳基本功訓(xùn)練大致分為三個(gè)階段，第一是長(zhǎng)腿力階段，這一階段得靠站樁，站板凳樁、無(wú)極樁等等；第二是開胯、活胯階段，這一階段最好是練定步云手涮胯；第三是活腰、合腰階段，這一階段得靠太極尺輔助訓(xùn)練。當(dāng)然筆者不排除有其他的分法和方法，這些方法只是筆者本人覺(jué)得最有效、最快捷的方法，第一、第二階段是最辛苦的階段，這兩個(gè)階段練好了，到了第三階段你基本上就可以體會(huì)到苦盡甘來(lái)的感覺(jué)�？上У氖�，很多人吃不了苦，或者是找不到正確方法，一直在第一、第二階段停止不前，這就他們所謂的“太極十年不出門”，其實(shí)只要方法對(duì)了，肯吃苦，太極拳跟任何武術(shù)一樣都是可以在同樣的時(shí)間里出功夫的,而且可能更快。
這幾個(gè)階段是無(wú)法跨越的，如果有哪怕一個(gè)階段的基礎(chǔ)沒(méi)打好，太極拳別說(shuō)十年，二十年、三十年甚至一輩子也出不了功夫。當(dāng)然養(yǎng)生的另外，但是如果養(yǎng)生的能稍微吃點(diǎn)苦，身體會(huì)好得更快，養(yǎng)生效果會(huì)更好。
1、預(yù)備式
兩腳水平打開大概兩步的距離，半蹲，雙手向上托起太極尺到胸前高度。重心在兩腿中間。沉肩墜肘，下頜微收，眼睛自然平視。耳聽身后。
2、左式
�。ㄒ唬┥眢w微微右轉(zhuǎn)，右手往上、往里擰。同時(shí)右膝微微順纏打開，蹬右腿合左腿，重心左移。左腰下沉。
（二）重心繼續(xù)左移，身體左轉(zhuǎn)，右手向下擰至肚臍高度，左手往里裹，右腰下沉。
3、左回式
左膝微微順纏打開，重心微微右移，右手回到預(yù)備式位置。
4、右式
�。ㄒ唬┳笫滞�、往里擰。蹬左腿合右腿，重心右移。右腰下沉。
�。ǘ┥眢w右轉(zhuǎn)，重心繼續(xù)右移，左手向下擰至肚臍高度，右手往里裹，左腰下沉。
5、右回式
右膝微微順纏打開，重心微微左移，右手回到預(yù)備式位置。
然后再到左式，如此循環(huán)。
此太極尺練法主要是訓(xùn)練腰胯一體，初學(xué)者經(jīng)常是扭著腰，腰胯沒(méi)有一起動(dòng)，有時(shí)候胯動(dòng)腰不動(dòng)，有時(shí)候腰動(dòng)胯沒(méi)動(dòng)，這樣打出的勁力是不整的，沒(méi)有殺傷力。只有把腰胯練到一體了，發(fā)出的力才透，才整。
陳式太極拳基本功之太極尺功可以跟第二階段定步云手涮胯交叉著練，只要架子放低一點(diǎn)，此功法同樣對(duì)開胯、活胯有顯著作用。
太極球功
有了前面的陳式太極拳基本功之定步云手涮胯和太極尺功活腰基礎(chǔ)后就可以開始練習(xí)太極球功。
陳式太極拳基本功之太極球功也有好幾種練法，每種練法都有自己的功用，這里只介紹一下陳式太極拳家傳功夫架太極球功常練的兩種方法：
拋球
1、兩腳打開大概與肩膀同寬，膝蓋微曲，含胸收腹，氣沉丹田，雙手抱起太極球在肚臍高度。
2、蓄力，雙手垂直往上拋出太極球。注意：胯一定要放松，感覺(jué)力從地起，通過(guò)大腿到腰，再?gòu)氖职l(fā)出去；主要是用腰力，手只是起到一個(gè)輔助作用。另外不要憋氣，初練此功不要刻意追求呼吸，只要自然呼吸就好。
3、待太極球落到一定高度雙手順勢(shì)把球接住，回到肚臍高度。再重復(fù)拋出。
注意：量力而行，不要砸傷自己的手腳，太極球拋出的高度要根據(jù)個(gè)人功力的深厚而定，太極球的大小、重量也要根據(jù)個(gè)人情況而定。
此功法主要是練習(xí)腰的發(fā)力，是陳式太極拳最常練的發(fā)力方法之一，堅(jiān)持練習(xí)可以快速增長(zhǎng)腰力。
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