如何訓(xùn)練乒乓球步伐

　　乒乓球出現(xiàn)不久，便成了一種風(fēng)靡一時(shí)的熱門運(yùn)動(dòng)。20世紀(jì)初，美國(guó)開始成套地生產(chǎn)乒乓球比賽用具，它是美國(guó)頭號(hào)持拍運(yùn)動(dòng)，有超過20萬美國(guó)人在打乒乓球。下面是小編收集整理的如何訓(xùn)練乒乓球步伐，僅供參考，大家一起來看看吧。

　　乒乓球訓(xùn)練一：步法的關(guān)鍵問題

　　(1)含胸收腹，曲膝提踵，膝蓋微彎，保持彈性;

　　(2)身體稍彎腰前傾 ，重心稍在前腳掌上;

　　(3)身體迎球，同側(cè)腳追球踩點(diǎn)，異側(cè)腳蹬地跟上;

　　(4)重心快速迎球轉(zhuǎn)移!以腰帶手，舒而不緩，疾而不亂;

　　(5)搶占合適的擊球位置，保證身體重心的平衡;

　　(6)充分認(rèn)識(shí)乒乓球“三分手法，七分步伐”的至關(guān)重要性，做到手步同練。

　　乒乓球訓(xùn)練二：術(shù)語(yǔ)的說明

　　(1)同側(cè)腳和異側(cè)腳

　　來球落在你身體的右邊，此時(shí)你的右腳就是同側(cè)腳，你的左腳就是異側(cè)腳;來球落在你身體的左邊，你的左腳就是同側(cè)腳;你的右腳就是異側(cè)腳。

　　(2)迅速上位

　　身體快速運(yùn)動(dòng)到適宜的擊球位置。

　　乒乓球訓(xùn)練三：簡(jiǎn)單步法介紹

　　(一) 單步

　　1.移動(dòng)方法：以一只腳為軸，另一只腳向前、后、左、右不同方向

　　移動(dòng)，身體重心隨之落在移動(dòng)腳上。

　　2.實(shí)際運(yùn)用于：

　　① 接近網(wǎng)小球

　�、� 處理追身球

　�、� 單步側(cè)身攻

　�、� 在來球落點(diǎn)位于中線稍偏左，對(duì)推中側(cè)身突襲直線，對(duì)搓中打突擊時(shí)常用。

　　(二) 跨步

　　1.移動(dòng)方法：一腳蹬地，另一腳向移動(dòng)方向跨一大步，蹬地腳隨后

　　跟上半步或一小步，身體重心即移到跨步腳上;此步法有降低重心的毛病，在業(yè)余選手使用比較多。

　　2.實(shí)際運(yùn)用于：

　�、� 近臺(tái)快攻打法，用來對(duì)付離身體稍遠(yuǎn)的來球

　�、� 削球打法，左、右移動(dòng)擊球

　�、� 跨步側(cè)身攻，當(dāng)來球速度較慢， 但離身體稍遠(yuǎn)時(shí)，左腳向左前上方跨一大步，右腳隨即跟上一小步，同時(shí)配合腰部右轉(zhuǎn)動(dòng)作，完成側(cè)身移動(dòng)

　�、� 跨步撲正手攻，當(dāng)來球速度較慢，但離身體稍遠(yuǎn)時(shí)，右腳向右前上方跨一大步，左腳隨即跟上一小步，同時(shí)配合腰部右轉(zhuǎn)動(dòng)作，完成撲右移動(dòng)。

　　(三) 碎步

　　1.移動(dòng)方法：在很小的范圍內(nèi)做前后左右的快速移動(dòng)和身體重心的

　　調(diào)節(jié)。

　　2.實(shí)際運(yùn)用于：當(dāng)步法移動(dòng)到一定的位置，還沒有找到合適的擊球

　　點(diǎn)時(shí)，就要通過小碎步來調(diào)整，爭(zhēng)取更好的擊球點(diǎn)。

　　(四)交叉步

　　1.移動(dòng)方法：身體重心向來球方向快速轉(zhuǎn)移，兩腳同時(shí)用力蹬地，異側(cè)腳向來球方向跨出，同側(cè)腳騰空迎球，以腰帶手快速擊球，球擊出后雙腳落地。

　　2.實(shí)際運(yùn)用于：快速撲右正手攻，或快速側(cè)身正手攻。

　　(五)并步

　　1.移動(dòng)方法：重心略傾向移動(dòng)方向的同側(cè)腳，同側(cè)腳內(nèi)側(cè)隨之用力蹬地，此時(shí)同側(cè)腳為支撐腳，與此同時(shí)移動(dòng)方向的異側(cè)腳迅速并向同側(cè)腳，異側(cè)腳落地后變?yōu)橹�撐腳，同側(cè)腳隨即向來球方向移動(dòng)一步。

　　2.實(shí)際運(yùn)用于：

　�、� 快攻選手在左右移動(dòng)中攻或拉球;

　�、� 削球選手正反手削球;

　　③ 并步側(cè)身攻，多用于突擊搓或削球，右腳先向左腳后并一步，以便轉(zhuǎn)體，隨之左腳向左側(cè)跨一步。

　�、懿⒉綋溆夜�，左腳先向右腳并一步，以便轉(zhuǎn)體，隨之右腳向右側(cè)一步。

　　乒乓球訓(xùn)練四：基本功訓(xùn)練

　　1.單腿跳、蛙跳、蹲走;根據(jù)個(gè)人身體素質(zhì)自行把握運(yùn)動(dòng)量，一般宜在早晨鍛煉時(shí)進(jìn)行，草地和較干燥的泥地或球臺(tái)前亦可。

　　2.側(cè)身單足跳;目的是增強(qiáng)同側(cè)腳用力的意識(shí)和強(qiáng)化同側(cè)腳用力的力量;練習(xí)時(shí)，單足立起，向左跳時(shí)左腳在前，向右跳時(shí)右腳在前，以腳掌的內(nèi)側(cè)用力。

　　乒乓球訓(xùn)練五：?jiǎn)闻墓?jié)奏訓(xùn)練

　　1.可訓(xùn)練簡(jiǎn)單步法，也可以訓(xùn)練并步、跳步等稍微復(fù)雜的步法;單拍就是將向某一方向移動(dòng)的一種步法做一遍以后，又反方向?qū)⑼�一種步法做一遍;

　　2.以并步為例：先做一遍向左移動(dòng)的動(dòng)作，然后做一遍向右移動(dòng)的動(dòng)作，如此反復(fù);向左移動(dòng)完成時(shí)，徒手做正手攻球動(dòng)作;向右移動(dòng)完成時(shí)，徒手做直拍反打攻球動(dòng)作或推擋、搓球，目的是訓(xùn)練和培養(yǎng)還原意識(shí)即應(yīng)用意識(shí)。

　　乒乓球訓(xùn)練六：二拍節(jié)奏訓(xùn)練

　　1.經(jīng)常用來訓(xùn)練并步、跳步等稍微復(fù)雜的步法;

　　2.所謂二拍就是將向同一方向移動(dòng)的同一種步法做兩遍以后，又方

　　向?qū)⑼�一種步法做兩遍;

　　3.以并步為例：

　　先做兩遍向左移動(dòng)的動(dòng)作，再做兩遍向右移動(dòng)的動(dòng)作;也是乒乓球步伐訓(xùn)練中，人們經(jīng)常看到的訓(xùn)練。

　　乒乓球訓(xùn)練七：變化的并步訓(xùn)練

　　1.練習(xí)場(chǎng)地稍大一點(diǎn)，球場(chǎng)、臺(tái)前或空地，確定好大致的向左或向右的移動(dòng)范圍;

　　2.當(dāng)異側(cè)腳并向同側(cè)腳后，同側(cè)腳向斜或斜前或斜后跨出，然后收回跨出的腳，保持兩腳一定距離，不可并攏或雙腳碰撞;

　　3.重復(fù)前面動(dòng)作，前后左右反復(fù)練習(xí)，并做徒手揮拍動(dòng)作的練習(xí)。

　　乒乓球訓(xùn)練八：業(yè)余特色的訓(xùn)練

　　1.使腳跟微踮的訓(xùn)練

　　這個(gè)練習(xí)是最耗費(fèi)時(shí)間的但同時(shí)也是最容易的練習(xí);日常把腳尖踮起來走路，跑步時(shí)也要把腳尖踮起來跑;連站立時(shí)都踮起腳尖!

　　2.同側(cè)腳用力的訓(xùn)練

　　同側(cè)腳用力是非常重要的，不僅是學(xué)習(xí)并步必須掌握的，對(duì)跳步來說也是很重要的基礎(chǔ)。

　　3.隨時(shí)可以進(jìn)行的前進(jìn)方向的前腳掌用力訓(xùn)練

　�、� 平時(shí)站那兒，左腳內(nèi)側(cè)用力，使身體隨之向左移動(dòng)或傾斜，體驗(yàn)用力的部位和效果，注意左腳是重點(diǎn);

　　② 左腳感覺對(duì)用力的要領(lǐng)掌握后，再練習(xí)右腳的，右腳內(nèi)側(cè)用力，使身體隨之向右移動(dòng)或傾斜，體會(huì)用力的部位和效果;

　　4.在訓(xùn)練和模擬比賽中練習(xí)

　　① 積極主動(dòng)身體跟球，養(yǎng)成同側(cè)腳迅速迎球上位的良好習(xí)慣;

　　② 勤于身體迎球的重心轉(zhuǎn)移，養(yǎng)成通過轉(zhuǎn)腰加快或調(diào)節(jié)擊球節(jié)奏和運(yùn)動(dòng)步伐的習(xí)慣;

　�、劢Y(jié)合乒乓球相應(yīng)步伐，多模擬跑動(dòng)反復(fù)練習(xí)，勤以堅(jiān)持以恒。

　　5.長(zhǎng)期堅(jiān)持推側(cè)撲乒乓球步伐操;長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步鍛煉。

　　(1)一秒鐘學(xué)會(huì)蹬腿和重心轉(zhuǎn)移

　　好多球友，在正手攻球訓(xùn)練階段，完成身體上部(轉(zhuǎn)腰、揮臂)的動(dòng)力定型后，在接下來，通過蹬腿動(dòng)作，實(shí)現(xiàn)重心轉(zhuǎn)移的訓(xùn)練中，總有很長(zhǎng)一段時(shí)間找不到正確的感覺。 解決此問題簡(jiǎn)單快速的做法是：你只須將持拍手側(cè)的膝蓋向內(nèi)“叩”，就能輕松完成蹬腿、頂髖實(shí)現(xiàn)重心轉(zhuǎn)移的動(dòng)作了。

　　(2)身體重心高度的確定

　　乒乓球臺(tái)面的高度是固定的，而球友們的身高各異。如何來確定自己身體重心的高度呢?根據(jù)我的體會(huì)，合適的重心高度應(yīng)該是：當(dāng)你的預(yù)備姿勢(shì)確定后(兩腳開立，與肩同寬或稍寬于肩;收腹含胸，上身適當(dāng)前傾，大臂自然下垂并靠近身體，小臂與大臂保持垂直)，你的持拍手的肘部保持在和網(wǎng)等高的位置，是最合理的位置。在這個(gè)位置上，攻球時(shí)，可以直接向身體的右后方擺臂，這樣可在最短的距離內(nèi)完成引拍動(dòng)作;拉球時(shí)，持拍手只要適當(dāng)下引即可完成引拍動(dòng)作;這是一個(gè)中間位置的重心高度，對(duì)于處理臺(tái)內(nèi)球和出臺(tái)球都非常方便。

　　(3)大腿肌肉鍛煉一法

　　能否實(shí)現(xiàn)快速準(zhǔn)確的身體移位，大腿力量的大小起關(guān)鍵作用。怎樣才能快速有效的加強(qiáng)大腿肌肉的力量呢?一個(gè)簡(jiǎn)單的鍛煉方法是：身體距墻一個(gè)大腿的距離站定，然后開始下蹲，保持小腿與地面垂直，大腿與小腿保持90度，上身與大腿保持垂直并緊貼墻壁。每天能堅(jiān)持保持如上的姿勢(shì)堅(jiān)持3-5分鐘，你的大腿肌肉就會(huì)有明顯的增強(qiáng)喲。

　　(4)趣味步法訓(xùn)練一法

　　好多業(yè)余球友時(shí)常提起步法難練這一老話題，大家不是認(rèn)為練不好，就是覺得徒手練習(xí)太死板、太枯燥。下面推薦一種方法，大家不妨一試：將一球板插在腰帶上的皮帶扣部位，膠片朝前，球板中心與網(wǎng)同高或稍高。請(qǐng)一球友利用多球的方式(當(dāng)然，也可用單球)給你喂球，你只能通過使用單步、跨步、并步、側(cè)身步、交叉步對(duì)準(zhǔn)來球后，用身上的球板力爭(zhēng)將球擋回�？梢詮淖笠话濉Ｓ乙话宓亩�點(diǎn)、定線練起，然后再過渡到全臺(tái)不定點(diǎn)、不定線練習(xí)。這樣堅(jiān)持一段時(shí)間的練習(xí)后，你就初步形成了用步法迎球的意識(shí)，并且，利用各種步法移動(dòng)身體的能力也會(huì)大大提高。

　　擴(kuò)展資料：

　　乒乓球的基本步伐

　　1、單步

　　擊球時(shí)，以一腳的前腳掌為軸，另一腳向前或向左、右移動(dòng)一步，身體重心也隨之動(dòng)到擺動(dòng)腿上，然后揮臂擊球。來球距身體較近時(shí)常用這種步法。

　　2、跨步

　　擊球時(shí)，以—腳向前、后、左、右的不同來球方向跨出一大步，身體重心隨即移動(dòng)到擺動(dòng)腿上，另一腳迅速跟上，以便保持在最佳的距離上。一般在來球離身體較遠(yuǎn)，來球速度較快，可借助對(duì)方力量擊球時(shí)使用這種步法。

　　3、并步

　　移動(dòng)時(shí)，先以與來球異方向的腳向另一腳并一步，然后與來球同方向的腳再向來球的方向邁一步迎擊來球。由于并步移動(dòng)范圍大，能保持重心穩(wěn)定，一般在來球速度不算太快時(shí)可以使用，如削球的左右移動(dòng)、快攻、拉弧圈球等，就常用這種步法。

　　4、跳步

　　以與來球異方向的腳先起動(dòng)，用力蹬地，西腳一同離地向左或向右移動(dòng)。蹬地腳先落地，另一腳跟著落地，站穩(wěn)后擊球。這種步法照顧范圍比單步大。小跳步還可用來作為還原步法，調(diào)整攻球的位置。它通常與單步、跨步綜合運(yùn)用。

　　5、交叉步

　　擊球時(shí)，以靠近來球方向的腳作為支撐腳。遠(yuǎn)離來球方向的腳迅速向來球方向在體前跨出一大步。腰和髖關(guān)節(jié)隨勢(shì)將支撐腳帶向來球方向，在支撐腳落地前的瞬間擊球，一般在側(cè)身攻球后撲正手大角空檔時(shí)使用較多。由于有身體的輔助，故多以自己發(fā)力擊球?yàn)橹鳌Ｏ髑虼蚍ㄔ谧髯笥乙苿?dòng)時(shí)，運(yùn)用交叉步接短球或削突擊來球較多。

　　乒乓球步伐移動(dòng)口訣

　　一、頭訣

　　口訣不能羅萬象，僅把要點(diǎn)來提供，速度旋轉(zhuǎn)多變化，有賴觸類能旁通。

　　二、準(zhǔn)備姿勢(shì)

　　立足肩寬微提踵，屈膝彎腰莫挺胸，拍置腹前眼注視，準(zhǔn)備移動(dòng)體放松。

　　三、發(fā)球

　　伸掌拋球向上空，球落擊法有多種，上下側(cè)旋擦球面，長(zhǎng)短輕急力不同。

　　四、接發(fā)球

　　'準(zhǔn)備姿勢(shì)'接發(fā)球，來球旋轉(zhuǎn)反向送，上旋推擋下旋搓，長(zhǎng)抽短吊爭(zhēng)搶攻。

　　五、正手攻球

　　切忌抬肘握拍松，前臂向前向上動(dòng)，左腳稍前體右轉(zhuǎn)，傾拍一般擊球中。

　　六、反手攻球

　　前臂擱腹臂貼胸，肘為軸心臂腕動(dòng)，左腳移后腰左轉(zhuǎn)，傾拍斜擊球上中。

　　七、推擋球

　　推擋多用反手方，動(dòng)作猶似反手攻，前臂發(fā)力向前下，傾拍推擋球上中。

　　八、搓球

　　拍先稍仰后平送，向前摩擦球下中，手腕配合小臂動(dòng)，球轉(zhuǎn)不轉(zhuǎn)靠腕動(dòng)。

　　九、削球

　　判斷來球先移動(dòng)，屈腿轉(zhuǎn)體引拍送，先仰后平擦球底，向前下作弧形動(dòng)。

　　十、弧圈球

　　揮拍力向前上沖，薄擦球面位上中，越薄越轉(zhuǎn)成弧圈，擦面要寬力加重。

　　十一、回?fù)艋∪η?/p>

　　傾拍蓋住球上中、及時(shí)調(diào)拍心放松，削擊移拍上而下，短促截球位偏中。

　　十二、放高球

　　離臺(tái)抖切球下中，高拋物線前上送，遠(yuǎn)吊對(duì)方左右角，越高、遠(yuǎn)、轉(zhuǎn)越成功。

　　十三、殺高球

　　球彈高起莫著急，移位待落額上空，手臂環(huán)轉(zhuǎn)向前壓，亦可斜砍球側(cè)中。

　　十四、滑板球

　　拍向右前似擊球，手腕突轉(zhuǎn)向左送，斜擦球左側(cè)力抽，聲東擊西奏奇功。

　　十五、短球

　　對(duì)方離臺(tái)宜短吊，貌似長(zhǎng)拍宜輕送，拍平減力輕遞球，豎板輕擋亦可用。

　　十六、步法

　　練球切忌丟步法，擊球應(yīng)先步移動(dòng)，先動(dòng)后打是關(guān)鍵，步法混亂手法空。

　　續(xù)訣

　　腕要虛，指要虛，正反無礙兩面攻。（握拍）

　　手放松，臂放松，手臂彈射猶如弓。（發(fā)力）

　　身如礳，腿如簧，腳尖點(diǎn)地有輕功。（步法）

　　能預(yù)判，能搶先，飛速還原快如風(fēng)。（意識(shí)）

　　有節(jié)奏，有變化，應(yīng)付自如見真功。（控制）

　　重過程，輕結(jié)果，不斷修煉成正宗。（心態(tài)）

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