啞鈴鍛煉腹部方法圖解

　　有什么方法用啞鈴鍛煉腹肌呢？那么，下面請(qǐng)看小編給大家整理收集的啞鈴鍛煉腹部方法圖解，供大家閱讀參考。

　　啞鈴鍛煉腹部方法圖解：

　　1、要分開站立兩腳，寬度要和肩部保持一致，單手將啞鈴握住，放到身體側(cè)面或前面，另一只手要叉腰上(抬頭挺胸收腹)。

　　2、身體先往啞鈴一側(cè)進(jìn)行傾斜，將啞鈴向下放，髖部注意要保持不動(dòng)。

　　3、利用側(cè)腰的力量，把啞鈴拉起來，保持髖部不動(dòng)，往身體的另一側(cè)拉。

　　4、每組二十次，共做三到五次。

　　溫馨提醒：身體髖部要保持穩(wěn)定不動(dòng)，上身向一側(cè)傾倒。要保持動(dòng)作緩慢均勻，不可以過急過快。用力的部位只有腰部，其他部位應(yīng)該要放輕松。

　　相關(guān)知識(shí)

　　啞鈴有什么鍛煉方法

　　1、初級(jí)啞鈴鍛煉方法：漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測(cè)法則、孤立鍛煉法則。

　　2、中級(jí)啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級(jí)組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。

　　3、高級(jí)啞鈴鍛煉方法：“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

　　啞鈴鍛煉腹肌的方法

　　入門練習(xí)

　　1、雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。

　　2、左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

　　3、然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。

　　俄羅斯式擰轉(zhuǎn)

　　a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

　　b、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。

　　重力抬升

　　a、仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

　　仰臥推擊

　　a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

　　重力拉升

　　a、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。

　　b、雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。

　　持重劈砍

　　a、雙手合持一個(gè)啞鈴，兩腳分開于肩同寬。

　　b、帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺直。

　　c、轉(zhuǎn)動(dòng)身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。

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