女生暑假健身計(jì)劃

　　暑假到了，在這個(gè)漫長(zhǎng)的暑假，我為自己制定了一套健身計(jì)劃。

　　一、熱身運(yùn)動(dòng)

　　在進(jìn)行鍛煉之前，要先做20分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體微微出汗即可。熱身運(yùn)動(dòng)可以幫助你防止韌帶拉傷、關(guān)節(jié)損傷。

　　可選擇器材：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺(tái)階器、動(dòng)感單車(chē)

　　二、力量運(yùn)動(dòng)

　　【第一天】鍛煉肌肉：胸

　　平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)

　　【第二天】鍛煉肌肉：背

　　高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)

　　【第三天】鍛煉肌肉：肩

　　杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)

　　【第四天】鍛煉肌肉：肱二、肱三

　　啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)

　　【第五天】鍛煉肌肉：腿

　　自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)

　　【第六天】鍛煉肌肉：腰腹

　　平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)

　　【第七天】休息

　　休息一天，為下一周的計(jì)劃做準(zhǔn)備。

　　這就是我的暑假健身計(jì)劃，你也準(zhǔn)備好開(kāi)始健身了嗎?

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