臨近考試時(shí)怎么調(diào)整好心態(tài)
在考試面前，一千個(gè)人有一千種不同的心情，可是不是所有的同學(xué)都能以健康積極的心態(tài)來面對(duì)考試，那么，我們?cè)撛趺磥碚{(diào)節(jié)自己的心情，以最佳的狀態(tài)來迎接老師呢？這就是我們的專題“考試情緒的調(diào)節(jié)”。
我們先來談?wù)剮追N常見的考試前心態(tài)。
第一種，滿足現(xiàn)狀。我們來聽一個(gè)故事。
這是美國(guó)東部一所大學(xué)期終考試的最后一天，在教學(xué)樓的臺(tái)階上，一群工程學(xué)高年級(jí)的學(xué)生擠做一團(tuán)，正在討論幾分鐘后就要開始的考試，他們的臉上充滿了自信。這是他們參加畢業(yè)典禮和工作之前的最后一次測(cè)驗(yàn)了。
一些人在談?wù)撍麄儸F(xiàn)在已經(jīng)找到的工作；另一些人則談?wù)撍麄儗?huì)得到的工作。帶著經(jīng)過四年的大學(xué)學(xué)習(xí)所獲得的自信，他們感覺自己已經(jīng)準(zhǔn)備好了，并且能夠征服整個(gè)世界。他們知道，這場(chǎng)即將到來的測(cè)驗(yàn)將會(huì)很快結(jié)束，因?yàn)榻淌谡f過，他們可以帶他們想帶的任何書或筆記。要求只有一個(gè)，就是他們不能在測(cè)驗(yàn)的時(shí)候交頭接耳。
他們興高采烈地沖進(jìn)教室。教授把試卷分發(fā)下去。當(dāng)學(xué)生們注意到只有五道評(píng)論類型的問題時(shí)，臉上的笑容更加擴(kuò)大了。
三個(gè)小時(shí)過去了，教授開始收試卷。學(xué)生們看起來不再自信了，他們的臉上是一種恐懼的表情。沒有一個(gè)人說話，教授手里拿著試卷，面對(duì)著整個(gè)班級(jí)。
他俯視著眼前那一張張焦急的面孔，然后問道：“完成五道題目的有多少人？”沒有一只手舉起來。
“完成四道題的有多少？”仍然沒有人舉手。
“三道題？?jī)傻李}？”學(xué)生們開始有些不安，在座位上扭來扭去。
“那一道題呢？當(dāng)然有人完成一道題的�！�
但是整個(gè)教室仍然很沉默。教授放下試卷，“這正是我期望得到的結(jié)果�！彼f，“我只想要給你們留下一個(gè)深刻的印象：即使你們已經(jīng)完成了四年的工程學(xué)習(xí)，關(guān)于這項(xiàng)科目仍然有很多的東西你們還不知道。這些你們不能回答的問題是與每天的普通生活實(shí)踐相聯(lián)系的�！比缓笏⑿χa(bǔ)充道：“你們都會(huì)通過這個(gè)課程，但是記住——即使你們現(xiàn)在已是大學(xué)畢業(yè)生了，你們的教育仍然還只是剛剛開始�！�
這個(gè)故事要告訴我們的是人不能滿足自己的現(xiàn)狀，更不能認(rèn)為自己的才智水平就是登峰造極，就能夠完成一切事情，處理一切事情，其實(shí)，莊子早就說過：“吾生也有涯，而知也無涯。”可見，人的知識(shí)水平永遠(yuǎn)都有可以提升的可能，在學(xué)習(xí)上，沒有盡頭，也沒有止境。
我們的同學(xué)可能還沒有到認(rèn)為自己登峰造極的地步，但也有一些同學(xué)認(rèn)為自己已經(jīng)很好，學(xué)習(xí)上沒有任何的漏洞，沒有必要再去鉆研，這種心態(tài)往往會(huì)影響我們?cè)趯W(xué)習(xí)廣度和深度上的探究，會(huì)舉步不前。
第二種，考試焦慮。“考試焦慮”又稱為“怯場(chǎng)”。心理學(xué)認(rèn)為考試焦慮是一種對(duì)考試恐懼的反應(yīng)。適當(dāng)?shù)慕箲]可以給學(xué)習(xí)者一些心理壓力，提高思維的張力，成為學(xué)習(xí)的動(dòng)力，但是過度的考試焦慮則會(huì)降低考試效率，使“應(yīng)考能力”下降，甚至?xí)股硇慕】凳軗p。現(xiàn)代心理學(xué)研究表明：考試動(dòng)機(jī)和考試焦慮的強(qiáng)度與應(yīng)試能力之間呈倒U型關(guān)系。
過度的“考試焦慮”表現(xiàn)為：一是臨考前恐懼感。害怕學(xué)習(xí)不扎實(shí)，考試沒有把握，怕考試失敗有負(fù)家長(zhǎng)的期望，怕考不上好的學(xué)校自尊心甘情愿受挫，有的以前考試失敗的陰影還罩在心頭------出現(xiàn)焦慮、煩躁、失眠、腸胃不適等。二是考試焦慮。如出現(xiàn)心跳加快、驚慌、反應(yīng)遲鈍、思路中斷、“卡殼”等現(xiàn)象，思維的變化、速度受阻，意亂心慌，甚至冒冷汗，暈厥或休克等。
考生焦慮過度是應(yīng)試過程中常見的一種病態(tài)心理，是大腦的興奮與抑制過程相互誘導(dǎo)失調(diào)的結(jié)果，給考生帶來意想不到的痛苦。認(rèn)真對(duì)待這一心理反應(yīng)，積極尋找預(yù)防和控制的對(duì)策是提高考試效率；考出真正水平的重要措施。
我們認(rèn)為克服考試焦慮應(yīng)按以下幾種方法：
一、心理預(yù)防。（1）考生要樹立良好的學(xué)習(xí)、應(yīng)試動(dòng)機(jī)。（2）減弱或控制能增強(qiáng)考生興奮的各種刺激因素。（3）平時(shí)注意培養(yǎng)健康的心理素質(zhì)，克服易激動(dòng)、忐忑不安等內(nèi)向性格特點(diǎn)，提高情緒自我控制能力。（4）做好知識(shí)準(zhǔn)備、信息準(zhǔn)備及環(huán)境特征等適應(yīng)性準(zhǔn)備。
二、心理治療。焦慮過度的'考生經(jīng)常出現(xiàn)“聯(lián)想過度”而且心理假設(shè)常是不良場(chǎng)景，一些惡性推測(cè)擾亂了自己的正常心態(tài)，因此可用心理暗示法進(jìn)行中止，運(yùn)用自控力把不良聯(lián)想轉(zhuǎn)移，擺脫過度緊張的困境。（1）場(chǎng)面替換假設(shè)法，把緊張的場(chǎng)面想象成輕松的場(chǎng)面，把失敗的情景轉(zhuǎn)換成成功的情景，把監(jiān)考設(shè)想為助考，把陌生的環(huán)境設(shè)想為熟悉的等。（2）系統(tǒng)降低過敏法，即用氣功中“意念放松”的反應(yīng)克服恐懼的心理方法，達(dá)到暫時(shí)忘卻焦慮完全松弛的作用。（3）情緒疏導(dǎo)法，用自我暗示考試成功的愉快場(chǎng)景來沖淡煩躁，復(fù)述或默誦準(zhǔn)備好的學(xué)習(xí)內(nèi)容、答案、圖表，采用深呼吸法或默記數(shù)字來降低焦慮等。
三、行為治療。通過考生的行為，使過度的焦慮得到緩解和消除。（1）宣泄法，如通過活動(dòng)、鍛煉、聽音樂讓考生心理壓力下降。（2）精神勝利法，考生不斷在心理暗示自己有巨大潛能，有“勝利心態(tài)”。（3）心理釋放法，引導(dǎo)考生傾訴自己以考試的準(zhǔn)則、看法，甚至苦惱，以獲得新的心理平衡。（4）信任支持法，對(duì)性格內(nèi)向、心理脆弱的考生給以安慰、理解和信任，以減輕心理負(fù)擔(dān)。（5）足眠法，以睡眠充足來降低緊張焦慮。
四、藥物療法。必要時(shí)應(yīng)做為應(yīng)急使用，要注意使用得當(dāng)。
第三種，無所謂。持這種心態(tài)的同學(xué)對(duì)學(xué)習(xí)過分放松，無所用心，不求上進(jìn)，考得好與不好無所謂，對(duì)考試滿不在乎。這也是一種不正確的心態(tài)。
心理學(xué)研究表明，適度的焦慮對(duì)考試能起到積極的作用，有助于考生實(shí)際水平的發(fā)揮和考試的成功，因此對(duì)任何考生來說都是必要的。但過強(qiáng)或過弱的焦慮都會(huì)影響考試成績(jī)。所以，考生要根據(jù)自己的實(shí)際情況，采取積極有效的措施，在考試前認(rèn)真調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，以正常的情緒參加考試，發(fā)揮應(yīng)有的水平。
首先。要控制焦慮程度。
考生對(duì)考試焦慮心理體驗(yàn)的強(qiáng)度，因自我意識(shí)的威脅程度不同而不同。不同情況的考生，對(duì)焦慮程度應(yīng)有不同的要求。有的考生焦慮程度太低，要適當(dāng)提高其焦慮程度，本著對(duì)自己、家庭、學(xué)校和社會(huì)負(fù)責(zé)的態(tài)度認(rèn)真復(fù)習(xí)和考試。不僅把考試當(dāng)作對(duì)學(xué)習(xí)效果的一次檢驗(yàn)，更要把考試當(dāng)作為國(guó)家選拔人才，為社會(huì)主義現(xiàn)代化建設(shè)作貢獻(xiàn)的大事來對(duì)待。促使自己增強(qiáng)自信心和進(jìn)取心，提高學(xué)習(xí)成績(jī)。有的考生焦慮程度過重，要適當(dāng)采取措施，加強(qiáng)心理調(diào)節(jié)，降低焦慮程度�？忌_對(duì)待得失，考得好，繼續(xù)深造；考得不好，再度努力。一帆風(fēng)順固然很好，但遇到挫折并不可怕。相信只要鍥而不舍，任何人都能取得成功。千萬不要以為成敗在此一舉，而自尋煩惱。只有通過這種升降調(diào)節(jié)，使焦慮程度保持在適當(dāng)?shù)某潭�，以喚起大腦皮層的適度興奮，集中注意力，活躍思維，提高心理控制能力，以嚴(yán)謹(jǐn)認(rèn)真的態(tài)度和輕松愉快的心情抓緊復(fù)習(xí)和參加考試，使知識(shí)水平和各種能力得以正常地發(fā)揮。
其次，要調(diào)整期待水平。
期待水平是影響考生考試焦慮的重要因素。期待水平過高，注意力就會(huì)因集中于過高的目標(biāo)而造成強(qiáng)大的心理壓力，產(chǎn)生嚴(yán)重的心理焦慮。因?yàn)槟繕?biāo)定得太高，超過自身的實(shí)際水平和能力，在考試之前就會(huì)因沒有把握實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而失去信心，影響復(fù)習(xí)效果和質(zhì)量。也會(huì)在考試期間因過分憂慮而心煩意亂，分散精力，影響正常水平的發(fā)揮。因此，考生要在正確理解父母“望子成龍、望女成鳳”這種迫切心情的基礎(chǔ)上，在正確對(duì)待老師“青出于藍(lán)而勝于藍(lán)”這一良好愿望的前提下，根據(jù)自身實(shí)際情況，作出恰當(dāng)?shù)墓烙?jì)，定出可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，做好充分的思想準(zhǔn)備應(yīng)付考試結(jié)果。一般情況下，期待水平應(yīng)以可能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)為基礎(chǔ)，甚至降低一點(diǎn)要求，讓自己胸有成竹，充滿信心，放下包袱，輕裝上陣，發(fā)揮出更高的水平。
最后，要養(yǎng)成良好個(gè)性。
考生在平時(shí)要注重發(fā)展自己良好的個(gè)性心理品質(zhì)，注重培養(yǎng)自己的非智力因素，在考試之前還要注意適當(dāng)強(qiáng)化，這是預(yù)防和減輕過度的考試焦慮、提高心理健康水平的一項(xiàng)積極有效的措施。實(shí)踐證明，正確的人生觀及價(jià)值觀、堅(jiān)定的信念、崇高的理想、明確的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)、積極的學(xué)習(xí)興趣、開朗的性格、頑強(qiáng)的意志、良好的情緒狀態(tài)等個(gè)性心理品質(zhì)，都對(duì)期待水平、認(rèn)知評(píng)價(jià)和考試活動(dòng)本身起著重要的作用，同時(shí)也是有利于克服考試焦慮的重要的心理品質(zhì)。
總之，考試之前和考試期間的緊張和焦慮是所有考生正常的情緒反映，只要按照上述三個(gè)方面去做，相信各位考生一定能在考試中發(fā)揮出實(shí)際水平，取得良好的成績(jī)。
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