心理疾病：10種想法讓你在壓力中無(wú)限循環(huán)
總是感覺(jué)很有壓力而無(wú)論怎么樣都沒(méi)辦法擺脫掉?下面心理疾�。�10種想法讓你在壓力中無(wú)限循環(huán)是小編推薦給大家的，歡迎參考學(xué)習(xí)。
非黑即白，以偏概全，大題小做...這些認(rèn)知扭曲模式正在給你帶來(lái)更多的壓力和煩惱。
我第一次了解認(rèn)知扭曲是在David Burns的一本名叫《感覺(jué)良好：新情緒療法》的書(shū)中，那時(shí)候我剛剛擔(dān)任U.C. Davis’法律學(xué)院的教導(dǎo)主任。我知道如何教授學(xué)生法律知識(shí)，卻對(duì)他們所遭受的情緒困擾無(wú)能為力。
我和一名治療師朋友聊起這個(gè)問(wèn)題，她向我推薦了這本書(shū)，她說(shuō)這本書(shū)會(huì)幫我發(fā)現(xiàn)我的學(xué)生何時(shí)陷入了被扭曲的思維模式，并感到壓力和焦慮。現(xiàn)在來(lái)看，我不確定這本書(shū)到底幫誰(shuí)更多一點(diǎn)，是我的學(xué)生還是我自己。
多年以后，在我罹患慢性疾病時(shí)，我又找到了當(dāng)初讀這本書(shū)時(shí)記的筆記，我突然意識(shí)到這是一項(xiàng)新的人生挑戰(zhàn)，我可以試著把這些筆記加以應(yīng)用。感激David Burns的書(shū)，我將描述每一種認(rèn)知扭曲并依次給出克服它們的一到兩種方法。
當(dāng)然，在你能夠克服認(rèn)知扭曲之前，你必須先意識(shí)到你存在的認(rèn)知扭曲。你可以列一張清單，把下面這十種扭曲模式寫(xiě)在上面，每隔幾天看一次�；蛘咧苯訉�(xiě)下讓你感到焦慮和壓力的想法，然后看它們可以被歸入哪種模式之中。
以我為例，我會(huì)關(guān)注和慢性疾病有關(guān)的認(rèn)知扭曲，身體健康的你們可以換成其他一些詞，我保證你同樣會(huì)在下面的例子中看到自己。
非黑即白
當(dāng)你陷入這種認(rèn)知扭曲，一旦無(wú)法達(dá)到完美你就把自己看成是徹頭徹尾的失敗，沒(méi)有灰色的地帶。舉例來(lái)說(shuō)， “我身體不舒服不想洗碗了，看看吧這房子簡(jiǎn)直是一團(tuán)糟!”(如果你很健康，這里的不舒服可以換成太忙了。)
應(yīng)對(duì)這種情況，可以從對(duì)困難的理解和自我同情開(kāi)始。拿我來(lái)說(shuō)，這些困難就是指我身體上的疼痛。是生活的現(xiàn)狀讓我沒(méi)辦法面面俱到，不需要責(zé)怪自己。
然后你要把思緒轉(zhuǎn)向已經(jīng)做到了的部分，“我今天很不舒服，可還是洗了碗，真的很棒不是嗎?
以偏概全
處于這種思維模式下時(shí)，哪怕只有一件事出了問(wèn)題，你也會(huì)得出結(jié)論事事都不對(duì)勁!或者發(fā)生了什么不愉快的事，你就認(rèn)定這劇情一定會(huì)不斷上演。
我還記得在和醫(yī)生的一次預(yù)約中，她表現(xiàn)的沒(méi)有平時(shí)那么熱情，這其實(shí)只是一段不那么愉快的小插曲(畢竟，她可能度過(guò)了糟糕的一天)，但是我卻得出結(jié)論認(rèn)為她不想再做我的醫(yī)師了。這種片面的假設(shè)給我?guī)?lái)了許多不必要的壓力和焦躁，不必要是因?yàn)樵诮酉聛?lái)的預(yù)約中，她待我都如同前幾次一樣的熱情和關(guān)懷備至。
另一個(gè)例子是：你想要散個(gè)步，因?yàn)樯眢w緣故你只能走完街區(qū)的一半，于是你開(kāi)始以偏概全的告訴自己，“哦我再也沒(méi)法走完全程了!”
避免以偏概全的思維模式，你需要提醒自己一次不愉快的經(jīng)歷不代表次次如此，這只是你的大腦根據(jù)孤立的單次經(jīng)驗(yàn)得出了錯(cuò)誤的結(jié)論。
或者試試僧人一行禪師的那句話，他建議我們?cè)诘贸鋈魏谓Y(jié)論以前都問(wèn)自己一句：我確定嗎?
“我確定醫(yī)生不想再給我治療了嗎?”(不是的!)
“我確定自己永遠(yuǎn)也走不完全程了嗎?”(當(dāng)然不!)
質(zhì)問(wèn)我們即將做出的結(jié)論可以幫助我們保持思維的開(kāi)放，重新看到未來(lái)的無(wú)限可能性。
忽略美好
簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是你人為的過(guò)濾掉生活中積極樂(lè)觀的一面，只關(guān)注消極悲觀的一面，長(zhǎng)此以往你便會(huì)覺(jué)得生活黯淡無(wú)光。要知道無(wú)論健康與否，每個(gè)人的生活都一定是喜憂參半的。
用我生活中的例子來(lái)說(shuō)明這一點(diǎn)：我兒子一家在感恩節(jié)來(lái)拜訪，跟他們聊了幾個(gè)小時(shí)以后，我不得不提前回到臥室，那時(shí)晚宴還沒(méi)有結(jié)束。除非我能夠意識(shí)到自己可能陷入認(rèn)知扭曲之中，否則一旦我回到臥室里，我就會(huì)不停的去想這個(gè)讓我無(wú)能為力的事實(shí)。我會(huì)對(duì)自己說(shuō)“我甚至都不能一直陪著他們�！倍皇钦f(shuō)“哇，我剛剛和每個(gè)人共進(jìn)了晚餐。”
克服這個(gè)問(wèn)題，需要你多關(guān)注事情好的一面，尤其是關(guān)注那些你做到了的事情。如果你仍舊感覺(jué)不好，沒(méi)關(guān)系，對(duì)自己仁慈一點(diǎn)，試著重復(fù)某句話，比如：“大家都在的時(shí)候就不得已要離開(kāi)聚會(huì)確實(shí)讓人很失落”
否定美好
有些認(rèn)知扭曲看起來(lái)相似，但其實(shí)有細(xì)微的差別。否定的意思是你不僅忽略了事情好的一面，甚至直接把好的或中立的事情轉(zhuǎn)變成了消極的。
舉個(gè)例子，你在電話答錄機(jī)上收到了一條很久沒(méi)有聯(lián)系的朋友的信息，你本應(yīng)感到高興，但你卻把它轉(zhuǎn)變成了一種負(fù)面情緒，“她只是覺(jué)得應(yīng)該聯(lián)系我才打來(lái)，不是真的想和我繼續(xù)做朋友�！�
剝奪積極會(huì)產(chǎn)生可悲的結(jié)果，比如不回電話，而電話對(duì)面的人可能真心想和你保持聯(lián)系。我發(fā)現(xiàn)把人往好了想總是沒(méi)錯(cuò)的，因?yàn)樗麄兇蠖鄶?shù)人的動(dòng)機(jī)確實(shí)都是好的。當(dāng)你決定把一種很可能是好的事情判定為壞事之前，不妨再問(wèn)問(wèn)自己一行禪師的那句話“我確定嗎?”
妄下論斷
你會(huì)直接得出某個(gè)消極的結(jié)論，即使根本沒(méi)有事實(shí)去支撐你的結(jié)論。這被稱(chēng)為“讀心錯(cuò)誤”，你認(rèn)為別人在心里議論你，你自己也堅(jiān)信這一想法，而實(shí)際上根本沒(méi)有證據(jù)能夠得出這個(gè)結(jié)論。
在剛患病的時(shí)候我經(jīng)常這樣做，我篤定朋友和同事都認(rèn)為我是裝病翹班，或者我不想再工作了。我根本沒(méi)有任何理由得出這個(gè)結(jié)論，但我仍舊這樣想了，這給我?guī)?lái)了巨大的情緒壓力和精神折磨。
解決方法仍舊是那句“我確定嗎?”，朝鮮禪師崇山行愿還提出過(guò)，要保持一種“不知”精神。這兩句話對(duì)我來(lái)說(shuō)是無(wú)價(jià)之寶，從生病直到現(xiàn)在，我都依靠它們來(lái)擺脫認(rèn)知扭曲的困擾。
小題大做
當(dāng)你小題大做時(shí)，你會(huì)夸大某些事尤其是那些不如你意的事，就像用望遠(yuǎn)鏡去看東西，一切都變的比例失調(diào)了。比如某一天我的病情突然加重，我會(huì)夸大其詞地認(rèn)為這將成為我的新常態(tài)，而不是等到第二天清晨看癥狀是否緩解。我的這種做法無(wú)疑會(huì)徒增煩惱。
我相信你們中的每個(gè)人都經(jīng)歷過(guò)這樣的時(shí)刻，不一定與疾病有關(guān)，我們會(huì)放大失望與沮喪并因此感到痛苦。幾個(gè)月前的一天，我那時(shí)在學(xué)習(xí)突尼斯鉤針編織，鉤到第二行的時(shí)候出了錯(cuò)，此時(shí)立刻躍入我腦海的念頭就是“我就知道，我不是學(xué)習(xí)鉤針編織的料!”典型的小題大做!
解決方法是試著全面的去看待問(wèn)題。我很幸運(yùn)，在鉤針編織這件事上我很快發(fā)現(xiàn)了這一點(diǎn)，我對(duì)自己說(shuō)，“這么想太傻了，我只不過(guò)鉤錯(cuò)了一行而已，再試一次�！爆F(xiàn)在，我的突尼斯鉤針編織已經(jīng)輕車(chē)熟路，我都已經(jīng)織了好幾條圍巾了。
情緒用事
這種認(rèn)知扭曲讓你相信你當(dāng)前感受到的就是你自己的全貌�！拔覍W(xué)不會(huì)編織，我就是個(gè)失敗者�！薄拔也恢涝撛趺椿卮鹚膯�(wèn)題，我就是個(gè)笨蛋�！薄拔绮蜁r(shí)候我似乎很無(wú)聊，我就是個(gè)無(wú)趣的人�！�
想解決這個(gè)問(wèn)題，你要提醒自己人總是傾向于從某一時(shí)刻的情緒反應(yīng)直接得出結(jié)論，而這些結(jié)論并不能真實(shí)的反應(yīng)你是誰(shuí)。不要用某個(gè)時(shí)刻、某種條件下的情緒反應(yīng)來(lái)證明你是誰(shuí)，人并不是各種特性的混合體，更何況每個(gè)人都在不停地發(fā)生著變化。
“嚴(yán)于律己”
在這種認(rèn)知扭曲下，你通過(guò)“應(yīng)該”、“不應(yīng)該”、“必要”、“必須”這樣的詞來(lái)激勵(lì)和約束自己的身心。這些詞匯將導(dǎo)致消極的自我評(píng)價(jià)和自我責(zé)備。
“我應(yīng)該鍛煉身體”，也許你壓根不應(yīng)該鍛煉身體。生活中沒(méi)有什么東西是嚴(yán)格的“應(yīng)該”和“不應(yīng)該”。具體情況具體分析，調(diào)查一下什么對(duì)你是最有益的，然后付諸實(shí)踐。如果總是用“應(yīng)該”和“不應(yīng)該”來(lái)限制你的生活，那么一旦沒(méi)有達(dá)成某個(gè)“應(yīng)該”，你就會(huì)有負(fù)罪感、覺(jué)得自己應(yīng)該得到懲罰。其實(shí)你真正應(yīng)該得到的是同情，因?yàn)槟憬o自己制定了太多不可能的標(biāo)準(zhǔn)。
亂貼標(biāo)簽
當(dāng)我們給自己或者別人貼標(biāo)簽的時(shí)候(“我沒(méi)法勝任”，“他是個(gè)不負(fù)責(zé)任的人”)，我們就會(huì)犯以偏概全的錯(cuò)誤，因?yàn)闆](méi)有人能夠被簡(jiǎn)單的概括。
我的建議是提醒你自己標(biāo)簽除了讓人感覺(jué)糟糕別無(wú)它用，試著用其他方式描述發(fā)生的事情。注意直接描述事實(shí)而非概括結(jié)論，比起“我沒(méi)法勝任”，你可以說(shuō)“這個(gè)太難學(xué)會(huì)了，我要堅(jiān)持一下�！�;比起“他是個(gè)不負(fù)責(zé)任的人�！�，你可以說(shuō)“我期望他四點(diǎn)到，可他四點(diǎn)半才來(lái)�！�
一味攬責(zé)
個(gè)人傾向是導(dǎo)致自我責(zé)備的主要原因，當(dāng)你認(rèn)為自己需要為一些外部的負(fù)面事件負(fù)責(zé)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)這種認(rèn)知扭曲。例如，你覺(jué)得和你在一起的人如果不開(kāi)心，那自己一定難辭其咎。
應(yīng)對(duì)這種認(rèn)知扭曲，你需要重新考量生活中你能夠控制的事情范圍。你無(wú)法控制其他人的思維或感受，你無(wú)法決定他們開(kāi)心與否。這一點(diǎn)毋庸置疑，而且不會(huì)改變。你所能做的就是對(duì)自己和他人友好而充滿(mǎn)關(guān)懷，其他的事情就不是你能夠決定的了。
我們的認(rèn)知常常被大腦扭曲，對(duì)此并不需要感到驚訝。我在《喚醒自己》一書(shū)中引用了佛家德寶法師的一句話“你的大腦就像一所安了輪子、充滿(mǎn)尖叫和胡言亂語(yǔ)的瘋?cè)嗽�，橫沖直撞的向山腳下滾去，徹底的失控和絕望。但這沒(méi)關(guān)系�！边@句沒(méi)關(guān)系讓人倍感安慰，同時(shí)也讓我更加輕松的應(yīng)對(duì)頭腦中的認(rèn)知扭曲，而不是一味的自我責(zé)備。
實(shí)際上，當(dāng)一些瘋狂的想法出現(xiàn)在腦中時(shí)，我發(fā)現(xiàn)搖一搖頭很有幫助，我會(huì)對(duì)自己說(shuō)，“這個(gè)想法太不可理喻了”，然后我就會(huì)意識(shí)到自己陷入了某種認(rèn)知扭曲之中，并積極地開(kāi)始尋找解決之道。
工作壓力大怎么釋放壓力
1、如果在面對(duì)壓力時(shí)，有家人、朋友、同事等良好的人際支持的'話，能夠有效化解壓力。在這種良好的人際關(guān)系中也能獲得愉悅的情緒，會(huì)比較樂(lè)觀地應(yīng)對(duì)壓力。
2、哭泣是宣泄壓力的一種方式，可以偶爾為之。人們哭泣后，情緒強(qiáng)度會(huì)降低40%，但是壓抑的心情得到發(fā)泄、緩解后就不能再哭，否則對(duì)身體有害�？薏灰顺^(guò)15分鐘。壓力大的時(shí)候，找到一個(gè)空曠安靜的地方，大哭一場(chǎng)，不失為一種好的釋放壓力和壞情緒的方法和途徑，但是哭泣減壓一定要注意場(chǎng)合，做到適度，不要對(duì)旁人造成不良的影響，也不要過(guò)度沉溺不良情緒。
3、讓自己忙起來(lái)，培養(yǎng)自己的興趣愛(ài)好，以陶冶自己的情操，保持學(xué)習(xí)的熱情。
4、眼界放開(kāi)闊一些，盡快收拾心情，多出門(mén)走走。周末和假期，如果我們感到壓力很大的時(shí)候，可以到空曠的野外去大聲呼喊，只要不影響到別人就行。我們到野外去一定要注意安全。我們到野外去呼喊，可以釋放我們不良的情緒，緩解和消除壓力，還可以呼吸新鮮的空氣。
5、尋求更積極的解決辦法。你可以向別人（妻子、親友、心理醫(yī)生等）尋求幫助，而不要把問(wèn)題全悶在心里。和閨蜜積極的聊天，不僅可以拉近你們的距離，更能幫你釋放精神壓力。
6、有節(jié)制的飲食和運(yùn)動(dòng)對(duì)健康是非常有益的，在心情不好時(shí)，千萬(wàn)不要放棄這樣的好習(xí)慣。
7、寫(xiě)寫(xiě)日記，記下自己的感受，通過(guò)這種辦法來(lái)了解自己真實(shí)的情感、體驗(yàn)，并努力去發(fā)現(xiàn)更多的選擇。請(qǐng)你把生活中的各種壓力羅列出來(lái)，一、二、三、四……，你一旦寫(xiě)出來(lái)以后，就會(huì)驚人地發(fā)現(xiàn)，“擊破”這些所謂的壓力其實(shí)沒(méi)那么難的，只要逐條進(jìn)行即可。
8、做些善事可以讓你擁有更多的滿(mǎn)足感和歸屬感，從而壓出繁忙工作帶來(lái)的精神壓力，忘記生活中的不愉快。無(wú)論是任何善事都可以，哪怕只是捐幾本書(shū)給山區(qū)學(xué)生或捐一包貓糧給流浪貓。
9、工作日最好與同事一起聚餐，不要獨(dú)自叫外賣(mài)在辦公桌前吃。要知道，聚餐不僅可以增加你與同事的粘合力與親密度，更可以消除工作日的孤單感，有助于減輕心理壓力。
10、根據(jù)《焦慮與抑郁》雜志的最新研究，邊深呼吸邊聽(tīng)舒緩的音樂(lè)可以將人的焦慮情緒降低40%左右，這和連續(xù)接受三個(gè)月按摩治療所達(dá)到的效果一樣。
11、冷靜下，少一些抱怨，多談?wù)撘恍┓e極正面的東西，如周末的郊游計(jì)劃等，能讓你高高興興度過(guò)工作日。在安靜獨(dú)處的時(shí)候，常可以對(duì)自己說(shuō)：“藍(lán)天白云下，我坐在平坦綠茵的草地上”，“我現(xiàn)在正舒適地泡在浴缸里，聽(tīng)著優(yōu)美的輕音樂(lè)”。這種方法可以讓自己在短時(shí)間內(nèi)放松下來(lái)、精神上得到很好的休整。
12、燕麥、玉米等全谷物食物有助于提高大腦中的血清素水平，減少抑郁、焦慮和攻擊行為。吃美食或零食均有利于消除緊張和緩解內(nèi)心的沖突。當(dāng)食物與嘴部皮膚接觸時(shí)，一方面它能使人通過(guò)與外界物體的接觸而消除內(nèi)心的壓力；另一方面通過(guò)咀嚼和吞咽運(yùn)動(dòng)，可以使人對(duì)緊張和焦慮的注意力得到有效地轉(zhuǎn)移，從而暫時(shí)忘卻了煩惱和憂愁。但此法對(duì)于那些立志保持完美身形的女士們來(lái)說(shuō)可要慎用。
13、消耗體力，想想“我精力旺盛，能做很多事”，然后搬運(yùn)東西或猛干家務(wù)，體力消耗后就會(huì)覺(jué)得壓力消失。
14、日本研究人員發(fā)現(xiàn)，檸檬、橘子、芒果等水果和薰衣草等植物的香味，能改變基因活動(dòng)和血液中的化學(xué)物質(zhì)，幫助人們減壓。
15、學(xué)學(xué)搖滾鼓手的擊鼓動(dòng)作，如果沒(méi)有真鼓，也可以模擬擊鼓動(dòng)作敲桌子。美國(guó)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，一群人集體擊鼓可以減壓，單人擊鼓也具有同樣的效果。
16、爬山、遠(yuǎn)足、游泳這些運(yùn)動(dòng)不僅增強(qiáng)體質(zhì)，也有助于減壓。山頂高海拔地區(qū)的負(fù)離子有助放松身體；游泳有益減少腿部淋巴液，消除不適，改變易怒等毛病。
17、讀書(shū)可以使人在潛移默化中逐漸變得心胸開(kāi)闊，氣量豁達(dá)，不懼壓力。若用心來(lái)讀一本好書(shū)，可以有更多的人生體會(huì)和感悟�？傊瑫�(shū)籍不僅可以開(kāi)闊我們的視野，更可以帶給我們豐富的人生智慧。
18、人們感到工作有壓力，是源于他們對(duì)工作有著強(qiáng)烈的責(zé)任感。因此與其通過(guò)放松技巧來(lái)克服壓力，倒不如激勵(lì)自己去面對(duì)充滿(mǎn)壓力，因此有外國(guó)專(zhuān)家建議不妨去看一部恐怖片，或許減壓的效果更棒。
19、親人去世，你不知怎么辦。每周專(zhuān)門(mén)抽兩天出去轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，每次至少10分鐘。等過(guò)幾個(gè)月，如果還是覺(jué)得生活壓力大，就去健身房吧，通過(guò)運(yùn)動(dòng)，內(nèi)啡肽會(huì)幫你減壓。
20、每天的日程都滿(mǎn)滿(mǎn)當(dāng)當(dāng)，讓你壓力倍增。列出10條工作讓你感到滿(mǎn)足或感激的事情，看著它們，你會(huì)從中得到一種滿(mǎn)足感。原來(lái)，每天滿(mǎn)滿(mǎn)的日程能讓自己有這么多收獲，你就不會(huì)覺(jué)得它是負(fù)擔(dān)了。
21、在繁雜地帶附近居住的人們產(chǎn)生的壓力是在幽靜環(huán)境居住人們的兩倍。短短三個(gè)小時(shí)的噪聲：電話鈴聲、錄音機(jī)和電視機(jī)的聲音，會(huì)使壓力顯著增加，它會(huì)使人的思考能力降低40%。研究壓力的專(zhuān)家說(shuō)：每天盡量減少電視、錄音機(jī)和其他聲音的吸收。如果你住在繁雜的地帶或你丈夫正在打鼾，在睡覺(jué)的時(shí)候可以戴上耳機(jī)。
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