舉啞鈴的正確姿勢

　　啞鈴是肌肉力量鍛煉中最重要、最方便、最常用的健身器械，許多人喜歡在家準備一副啞鈴，隨時就拿出來練一練，那么你知道舉啞鈴的正確姿勢嗎?下面就跟隨小編一起來看看吧!

　　1、舉啞鈴的正確姿勢

　　正確舉啞鈴的動作應是———站立或坐姿均可,背部挺直,雙手握啞鈴,分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直,這就是初始位置,跟投降的動作很像;靠肩部發(fā)力將啞鈴推向頭頂上方,運動軌跡呈弧線,注意兩只啞鈴不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上舉、轉(zhuǎn)做較慢的有控制的下放動作,返回到初始位置時即停止下降。一般做3～4組,每組10～15次。

　　2、舉啞鈴的功效

　　啞鈴推舉中的杠鈴推舉、機械推舉,都能夠較全面地鍛煉肩部肌肉群;用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉、俯身側(cè)平舉,分別能比較獨立地鍛煉肩部肌肉的前、中、后三個部分。舉啞鈴鍛煉肩部不要過于頻繁,給它較長的休息時間,反而能取得更好的效果。

　　3、舉啞鈴動作過大易受傷

　　舉啞鈴,其中最常見的動作就是向上推啞鈴——術語叫做啞鈴推舉,這個動作能夠鍛煉肩部肌肉,增加肩寬,穿衣服也會更有型。

　　這個動作雖容易,卻有很多人做得不規(guī)范。初學者最常犯的錯誤是啞鈴下放得太低,也就是動作幅度過大。

　　有的人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平,以至于大小臂緊夾、肘部貼近肋骨。此時,肩部肌肉的負荷相對最大,如果啞鈴很重,就會損傷肩部韌帶。

　　或許有人會說,舉重邊訂T挺舉時杠鈴桿不就放在鎖骨上“歇腳”嘛,那杠鈴的高度也是與肩部差不多啊?如果你仔細觀察會發(fā)現(xiàn),他的握距較寬、兩肘是向外張開遠離身體的;他還靠腿部發(fā)力同時降低身體重心的方法幫助肩部順利度過“困難階段”。

　　舉啞鈴減肥的幾種方法

　　持鈴屈肘

　　兩腳站立與肩同寬,手持啞鈴,置于大腿前,拳眼朝外。上體正直,兩肩不動,兩臂交替屈肘20～40次。練習過程中,腰部不得前后閃動,上臂微貼胸部兩側(cè)。

　　頸后彎舉

　　兩腳站立與肩同寬,手持啞鈴正上舉,拳眼朝后。兩臂交替向頸后屈肘20～40次。向頸后屈肘時,腹部不得向前挺出。

　　體側(cè)繞環(huán)

　　兩腳站立略寬于肩,手持啞鈴,置于胸外側(cè),手心微向上,且略屈肘。兩臂同時或交替由內(nèi)向外或由外向內(nèi)繞環(huán)20～40次。練習時上體不得隨之轉(zhuǎn)動。

　　前后側(cè)體

　　兩腳站立略寬于肩,手持啞鈴,置于頸后,兩肘微向前。連續(xù)做體前后屈20～40次。練習時兩腿伸直,做體后屈時應挺胸并微展腹。

　　左右側(cè)體

　　兩腳站立與肩同寬,手持啞鈴,置于大腿外側(cè),拳眼向前。連續(xù)交替做向左右側(cè)屈體40～70次。向左側(cè)屈體時,右臂上舉并屈肘,左臂盡量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直,腰部不得向前彎屈。

　　用啞鈴健身時注意什么

　　購買時,最好選擇可拆卸式的組合啞鈴。挑選時要注意螺絲的質(zhì)量,否則容易脫扣,造成危險。另外,還要根據(jù)健身目的來選擇啞鈴。

　　如果練舉重等大力量運動,則啞鈴重量要足夠大,連續(xù)舉3—5次就得接近極限;如果是健美,選連續(xù)舉8—12次接近極限的重量就行了;如果是減肥或練肌肉耐力,則啞鈴重量要輕些,連續(xù)舉15—25次就接近極限的重量足矣。女性一般以減肥為主,啞鈴重量為3—5公斤就夠用了;男性可選10—15公斤左右的啞鈴。

　　在用啞鈴進行健身時應注意:運動前要充分的熱身,包括5—10分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉;做動作不要過快,尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要;訓練動作要避免單一,全身均衡是最重要的。另外動作要標準,拿著啞鈴運動,動作雖然不難,但一定要標準,如果不到位,很可能練錯了肌肉;側(cè)平舉時肘關節(jié)適度彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷;練習完之后要放松,有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。

　　最后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上舉時吸氣,內(nèi)收或者下落時呼氣。

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