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慢跑的正確姿勢(shì)是什么
慢跑是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的有氧健身運(yùn)動(dòng)，可以幫助我們很好的提高自身的身體素質(zhì)擺脫很多種疾病的困擾。那么，慢跑的正確姿勢(shì)是什么?下面我們一起來看看!
1、慢跑的正確姿勢(shì)
慢跑的正確方法是跑前做熱身運(yùn)動(dòng),跑后拉伸,每周堅(jiān)持2-3次,每次30分鐘最好,熟悉之后每次增加5-10分鐘,最好控制在1小時(shí)內(nèi)。慢跑的步幅和步頻大概在150-160 步/分鐘左右,同時(shí)注意呼吸頻率的調(diào)整。
2、慢跑可以減肥嗎
慢跑,它也是有氧運(yùn)動(dòng),可以達(dá)到減肥效果。慢跑屬于簡(jiǎn)易的有氧運(yùn)動(dòng),能活動(dòng)全身肌肉,促使身體燃燒脂肪,達(dá)到瘦身效果。值得注意的是真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始,所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。
30分鐘以上的慢速長(zhǎng)跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原,而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。由于慢速長(zhǎng)跑不很劇烈,不會(huì)使機(jī)體過分缺氧,故有助于脂肪的消耗,從而達(dá)到減肥的目的。而快走要至少1小時(shí)上才會(huì)有同等效果。
3、慢跑多長(zhǎng)時(shí)間合適
慢跑應(yīng)該控制在半小時(shí)以上才能夠達(dá)到一個(gè)很好的鍛煉效果,一方面可以幫助我們?cè)鰪?qiáng)自身的骨骼韌性與強(qiáng)度,可以有效地幫助我們減少很多種疾病的威脅,另一方面女性朋友還可以通過慢跑的方式塑造一個(gè)苗條的身材。
上午10點(diǎn)后和下午5點(diǎn)后,晨跑最不推薦,空氣不好,吸進(jìn)去的大多是二氧化碳而不是氧氣,建議大家在上午10點(diǎn)之后或者下午5點(diǎn)之后進(jìn)行戶外跑步,對(duì)于上班族和學(xué)生來說,上午跑步不現(xiàn)實(shí),下午5點(diǎn)后跑步比較好,還能夠消除一天累積的疲勞感。
慢跑要注意什么
1、定一個(gè)具體目標(biāo)
不妨報(bào)名參加一次5公里比賽。這會(huì)成為你的動(dòng)力,讓你能夠堅(jiān)持定期慢跑,堅(jiān)持不懈。你要知道,學(xué)會(huì)如何慢跑需要一段時(shí)間。如果你不夠積極,態(tài)度怠惰,一開始便跑跑歇歇,不如找位同伴一起鍛煉,相互督促。
2、在慢跑時(shí)傾聽身體的聲音
鍛煉分為兩個(gè)階段:有策略的訓(xùn)練磨礪身體,及在休息中得到恢復(fù)。有的人跑得太多太快,以受傷告終。要是你能及時(shí)感受疼痛或疲勞的信號(hào),停下休息幾天,調(diào)整一下訓(xùn)練計(jì)劃,這些就不會(huì)發(fā)生。
3、遵循三周定律
鍛煉需要耐心,培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣需要21天的時(shí)間。只要能每天堅(jiān)持慢跑,它便會(huì)成為一種習(xí)慣,通過鍛煉而塑造有活力的身體。剛開始慢跑的前三周是最大的挑戰(zhàn),這時(shí),你要把這件事置于生活中的優(yōu)先地位。三到四周后便能有不一樣的體驗(yàn)。
老人經(jīng)常慢跑的好處
1、增強(qiáng)心肺功能
研究表明,進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng),能增強(qiáng)呼吸功能,可使肺活量增加,提高人體通氣和換氣能力,慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8～12倍。氧氣對(duì)維持人體生命活動(dòng)是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。
2、防治心腦血管疾病
慢跑可使血流增快、血管彈性增強(qiáng),具有活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作用。慢跑時(shí)冠狀動(dòng)脈血流量較安靜時(shí)可增加10倍,即每分鐘血流量可達(dá)1200～1400毫升。堅(jiān)持長(zhǎng)期慢跑的人,平時(shí)心跳頻率可下降到每分鐘50～60次左右,這可使心肌得到較長(zhǎng)時(shí)間的休整。慢跑能促進(jìn)全身新陳代謝,能改善脂類代謝,可防治血液中脂質(zhì)過高。
3、慢跑克煙癮
慢跑、跳繩、游泳、爬山等健身運(yùn)動(dòng)都是運(yùn)動(dòng)戒煙的方式,但其中慢跑效果最佳。因煙癮是由于尼古丁作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)所致,人們?cè)谂懿綍r(shí),腦垂體可分泌出一種名為β—內(nèi)啡肽的“快樂激素”,讓人覺得情緒高昂、精力充沛,從而抑制了煙癮的發(fā)作。
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