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提高身體的彈跳力的方法
在任何運(yùn)動(dòng)中，我們都需要具備一定的彈跳力，才能更好的發(fā)揮自己的運(yùn)動(dòng)水平。在國(guó)際的籃球比賽中，NBA的很多籃球選手他們?cè)谫悎?chǎng)上的彈跳力讓人真是激情澎湃呀，那么我們應(yīng)該如何提高彈跳力呢?彈跳力訓(xùn)練方法有哪些呢?今天小編來(lái)講解下關(guān)于彈跳力的健身常識(shí)，希望大家喜歡。
一、彈跳力是全身力量靈活性的綜合體現(xiàn)
所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。
二、力量上的訓(xùn)練最好請(qǐng)教專門訓(xùn)練的教練來(lái)指導(dǎo)
所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種，負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉�？傊�，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁撸愕膹椞驮胶谩?/p>
若果你是自己訓(xùn)練的話，最好每星期進(jìn)行三到四次的力量訓(xùn)練，在訓(xùn)練時(shí)注意安全，避免意外發(fā)生。
至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問題，原則是。
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。
2、每次訓(xùn)練的時(shí)候最好是安排上文中說(shuō)的大力量訓(xùn)練來(lái)鍛煉。
3、大力量的訓(xùn)練是指通過(guò)各種訓(xùn)練器材等進(jìn)行鍛煉。
4、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。
重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面
反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用小;力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多
諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢?就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。
也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。
兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。
美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃，練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛煉過(guò)程很辛苦，整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期。
對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息!
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至膝蓋的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟!迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程。
第二項(xiàng)：抬腳
1、首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2、腳后跟抬到最高點(diǎn)。
3、再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個(gè)組。 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程。
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1、找張椅子來(lái)，把一只腳放上去，呈90度。
2、盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上。
3、重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程。
第四項(xiàng)：縱跳
1、雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。
2、只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲。
3、到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。
這一項(xiàng)很難，你可用你的手幫助起跳迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程。
第五項(xiàng)：腳尖跳
1、將腳尖抬到最高點(diǎn)，
2、用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。
除此之外，還有其他的一些方法
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。
具體做法，挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。
具體方法，腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。
徒手彈跳力訓(xùn)練方法
第一類：跳深系列
跳深后縱跳
這個(gè)動(dòng)作雖然是跳深，但相對(duì)來(lái)講風(fēng)險(xiǎn)要小不少，因?yàn)槟阒恍枰M(jìn)行一次簡(jiǎn)單跳躍，而不用再?gòu)?fù)雜的挺髖，用全力跳到另外的高度上去。
跳深后跳遠(yuǎn)跳高
這個(gè)動(dòng)作的風(fēng)險(xiǎn)性應(yīng)當(dāng)是跳深系列里面最大的，但相應(yīng)也是效果最為出色的。首先它能夠帶給你出色的彈跳力，并且這種彈跳力不僅是縱向，還有橫向的跳遠(yuǎn)能力。只是這種方法容易對(duì)膝蓋造成較大的沖擊，特別是當(dāng)你使用反彈借力時(shí)，這種傷害會(huì)更大。
跳深后跳遠(yuǎn)
這項(xiàng)雖然風(fēng)險(xiǎn)性降到了最低，因?yàn)樘h(yuǎn)的緣故膝蓋所受到垂直的沖擊力并不大。但卻帶來(lái)一個(gè)問題，即對(duì)于縱向的彈跳力提高作用并不大。
注意這種方法看似簡(jiǎn)單但是會(huì)直接加大下落時(shí)膝蓋受到的壓力，但事實(shí)上因?yàn)榘l(fā)力方式的緣故，它會(huì)減小你反彈借力的力量，從側(cè)面保護(hù)膝蓋的健康。我們之所以不提倡跳深，就是因?yàn)樗枰柚^(guò)多的膝蓋反彈，會(huì)讓你遺禍無(wú)窮。但如果能夠在一定程度上保護(hù)，那么為什么不試試這種很有幫助的訓(xùn)練方法呢?
第二類：跳臺(tái)階
這種訓(xùn)練方式對(duì)于連續(xù)跳遠(yuǎn)能力，蛙跳能力有幫助，但是對(duì)于縱向彈跳力意義有限。
低箱跳臺(tái)階
這種訓(xùn)練方式考驗(yàn)的是你的小腿力量，通過(guò)快速的小腿踮跳訓(xùn)練彈跳力，是非常不錯(cuò)的方法之一。
普通跳臺(tái)階
一定不要將它做成低箱跳臺(tái)階，后者的意義在于鍛煉小腿，而普通跳臺(tái)階是為了鍛煉不對(duì)稱發(fā)力下的最大彈跳能力。
第三類：綜合技術(shù)類
蛙跳
不再是傳統(tǒng)的反彈式蛙跳，可以很好地保護(hù)你的膝蓋不受損。
平衡板雙腳側(cè)跳
在提高雙腳起跳能力的基礎(chǔ)上，完善了你的技術(shù)與節(jié)奏感。
以上這些就是很多訓(xùn)練者不清楚的彈跳技術(shù)訓(xùn)練動(dòng)作，我們建議這些動(dòng)作拿出單獨(dú)的訓(xùn)練日進(jìn)行安排，不要求你一次跳多么高的高度，而是要求你盡可能多做，因?yàn)榧夹g(shù)技術(shù)，要求的就是熟練，就是一個(gè)多次重復(fù)的過(guò)程，單獨(dú)盲目去上大強(qiáng)度意義不大。
結(jié)語(yǔ)：生活中我們有很多的運(yùn)動(dòng)可以選擇鍛煉，但是一些運(yùn)動(dòng)中，也別是籃球，它需要球手有一定的彈跳力，投球時(shí)才能更加輕松。上文中向大家介紹了彈跳力訓(xùn)練的一些方法，希望能夠幫助大家在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候能夠用夠更好的彈跳力。
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