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5個徒手動作代替硬拉
硬拉是健身力量訓(xùn)練里的必練動作，然而由于這個動作有一定的器材和空間配套要求，需要健身者只能忽略掉它。不過，今天我們推薦了一些并不是硬拉，卻一樣能帶來硬拉各種好處的鍛煉動作!
標(biāo)準(zhǔn)硬拉主要鍛煉的是下背，腰胯和大腿力量和肌肉，同時也能增強(qiáng)你的握力和平衡性，對一個人的綜合體質(zhì)有著非常多的益處。
下面就讓我們根據(jù)上述這些效果，推薦一些能夠代替硬拉的動作。
一、背部力量：引體向上，背橋
引體向上鍛煉上背的效果已經(jīng)不必多說，而背橋則可以補(bǔ)充鍛煉你的下背。
這里簡單談?wù)劚硺虻膭幼饕I(lǐng)：
首先平躺，屈膝腳掌著地，雙手放在頭部兩旁，掌心向下。雙手雙腳同時下壓，背部同時弓起，挺胸，后背和臀部同時離開地面。
學(xué)習(xí)新的健身動作，可以有效打破身體與運動的平衡，增加訓(xùn)練效果。
二、腿，腰胯力量：單腿深蹲
單腿深蹲的種類很多，這里推薦的是深蹲。這個動作無需器材，對腿和臀部力量都是一個很好的鍛煉，同時還能提高你的平衡感，靈活性和對身體的駕馭能力。
三、抓握能力：單臂懸掛
單臂懸掛是提高握力的絕佳方法，簡單來說，就是將你的握力鍛煉到能抓穩(wěn)你全部體重的程度。
五、進(jìn)階全身動作：背杠桿Back Lever
能讓別人對你刮目相看的一個動作，屬于一個高級徒手鍛煉動作。這個看上去與硬拉相差甚遠(yuǎn)的動作，其鍛煉效果和硬拉幾乎完全一致。
拓展知識：使用杠鈴硬拉
1、抓住杠鈴。你應(yīng)當(dāng)離杠鈴足夠近，用你的手輕輕抓住它，雙手的間距比肩寬要大一點，而且應(yīng)在雙腿的外側(cè)。你應(yīng)當(dāng)保持手臂的筆直。
盡管你可以用任何讓你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一只手的掌心面對你，另外一只手的掌心遠(yuǎn)離你。這會穩(wěn)定杠鈴，如果你兩只手掌都面對相對的方向，杠鈴很可能會脫手，特別是當(dāng)你是新手剛開始握杠時。
奧運會舉重項目里許多運動員使用鎖握，這種方式更加安全，但是開始會很疼。這和正手舉類似，除了一點：拇指在其他手指的上面，鎖握的話正好相反。
單純地反握是不被推薦的，它會導(dǎo)致二頭肌肌肉和連接的肌腱的斷裂，特別是在手肘關(guān)節(jié)沒有良好彈性的情況。
2、臀部和大腿就位。放低你的臀部，讓你的大腿的和地面平行，小腿的下半部和地面垂直。腳和小腿的角度應(yīng)當(dāng)近乎90度。注意附圖中，大腿和地面是平行的，但是背部還沒有就位（應(yīng)該是筆直的）。
3、使你的背部筆直，目視前方。不要丟掉背部的平衡，不要彎曲你的尾椎骨。為了維持你背部的筆直，讓你的頭和背部成一條直線，目視前方。
4、舉起杠鈴。以固定的速度提起臀部和肩膀，在這個站起來的過程中，背部不能彎。再硬拉的過程中，肌肉緊繃。你應(yīng)當(dāng)筆直地提起杠鈴，而且杠鈴應(yīng)當(dāng)離身體很近，就好像你在蹬離地面一樣。讓杠鈴在你的臀部前懸著，不要試圖舉得更高。
用腿筋的力量去硬拉。相比手臂，你的腿部有更大的力量和更好的平衡。這樣做，你能夠減少自己受傷的幾率。
5、放低杠鈴。保持你的背部筆直，把杠鈴?fù)嘶氐狡鹗嘉恢�，這個過程要在你的控制之中。放低臀部，就好像你要坐到一把椅子上，但要保持你的頭部向上。不要彎曲背部或尾骨。
注意事項
背部不能保持垂直會給夾緊椎間盤，使其承受壓力，在后背留下一個空隙，這會驅(qū)使脊髓液流向背部，可能引發(fā)椎間盤突出。夾緊也會壓迫神經(jīng)末梢，引發(fā)一些神經(jīng)癥狀。
硬拉的過程中用不到你上身的力量；這不是一個上身訓(xùn)練。你的手臂只起到連接杠鈴和肩膀的作用。
不要丟掉杠鈴�？偸且砸环N受控制的方式去放低它。丟掉杠鈴除了不能獲得鍛煉的益處（也會在體育館制造大量的噪音），還有粉碎自己小腿的風(fēng)險（如果體育館地面不平，杠鈴?fù)蝗粷L向你的話）。
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