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認(rèn)識(shí)三大供能系統(tǒng)
能量系統(tǒng)乍看之下非常復(fù)雜無(wú)聊，對(duì)我們生活好像關(guān)系不大。事實(shí)上，在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)健身房不管你從事任何訓(xùn)練或運(yùn)動(dòng)，能量系統(tǒng)都直接影響到我們要怎么訓(xùn)練才能有效達(dá)到目標(biāo)。
想要變得更強(qiáng)，你需要知道不同能量系統(tǒng)的特點(diǎn)，使什么能量系統(tǒng)幫助你提升運(yùn)動(dòng)效率;想跑得更快、球打得更好，你就得知道打球時(shí)是用哪一種能量系統(tǒng)。
我們?nèi)梭w有三種能量系統(tǒng);磷化物(ATP/CP)系統(tǒng)、乳酸(糖酵解)系統(tǒng)、有氧系統(tǒng)
磷化物系統(tǒng)
磷化物系統(tǒng)是無(wú)氧的能量系統(tǒng)，使用ATP跟CP兩種物質(zhì)作為能量來(lái)源，一份ATP可以產(chǎn)生一份能量。
由上圖可以看到，磷化物系統(tǒng)反應(yīng)非常簡(jiǎn)單快速，所有運(yùn)動(dòng)一開(kāi)始都會(huì)使用磷化物系統(tǒng)，但因?yàn)榧∪鈨?chǔ)存的ATP/CP量非常少，磷化物系統(tǒng)只能提供最多10秒左右的能量，大約是百米沖刺的時(shí)間而已，是非常快速但一下就用光的能量來(lái)源。
因此磷化物系統(tǒng)對(duì)于爆發(fā)力型運(yùn)動(dòng)最為重要。
糖酵解\乳酸系統(tǒng)
乳酸系統(tǒng)也是一種無(wú)氧的能量系統(tǒng)。
當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間加長(zhǎng)，磷化物系統(tǒng)不夠使用時(shí)，就換糖酵解系統(tǒng)來(lái)接手，糖酵解系統(tǒng)使用我們的血糖(葡萄糖)或是肌肉里的肝醣作為材料，由于劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣不夠，最后會(huì)產(chǎn)生乳酸推積在肌肉里，所以糖酵解系統(tǒng)也叫做乳酸系統(tǒng)!乳酸產(chǎn)生會(huì)讓我們運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，肌肉會(huì)覺(jué)得酸酸的很疲勞。
乳酸系統(tǒng)維持的時(shí)間從幾十秒到幾分鐘，一份葡萄糖提供兩份能量，肝醣可以提供三份能量，因此是一個(gè)快速量少的能量來(lái)源。
有氧系統(tǒng)
有氧系統(tǒng)是我們?nèi)粘Ｉ罨蜉p度運(yùn)動(dòng)時(shí)，最主要的能量來(lái)源。主要使用碳水化合物跟脂肪，在長(zhǎng)期饑餓或很長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間(90分鐘以上)，才會(huì)燒到蛋白質(zhì)。
在氧氣充足的狀況下，葡萄糖跟肝醣不會(huì)轉(zhuǎn)變成乳酸，而是被送進(jìn)粒線體。脂肪分解成脂肪酸，也進(jìn)入粒線體，接下來(lái)就開(kāi)始了三羧酸循環(huán)，將醣類跟脂肪的產(chǎn)物轉(zhuǎn)換成能量，這個(gè)過(guò)程需要氧氣的參與，因此稱為有氧系統(tǒng)
有氧系統(tǒng)需要一大串的化學(xué)反應(yīng)產(chǎn)生能量，是速度最慢的能量系統(tǒng)，但可以維持非常久。
一份葡萄糖可以制造38份能量，脂肪就更厲害了，一份脂肪能夠產(chǎn)生463份能量。
能量系統(tǒng)簡(jiǎn)易比較
材料來(lái)源 供能速率 提供能量
磷化物系統(tǒng) ATP/CP 快 少
乳酸系統(tǒng) 醣類 中 中
有氧系統(tǒng) 醣類 脂肪 蛋白質(zhì) 慢 多
能量系統(tǒng)跟運(yùn)動(dòng)時(shí)間與強(qiáng)度的關(guān)系
我們?nèi)梭w非常聰明，會(huì)同時(shí)使用三種能量系統(tǒng)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間，偏重的能量系統(tǒng)會(huì)不同。沒(méi)有絕對(duì)的!
1.十秒左右的沖刺爆發(fā)力型，主要使用磷化物系統(tǒng)。
2.維持幾分鐘的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)以糖酵解(乳酸)系統(tǒng)為主。
3.而長(zhǎng)達(dá)幾十分鐘以上的活動(dòng)以有氧系統(tǒng)為最大宗來(lái)源。
對(duì)能量系統(tǒng)有些概念后，我們就知道怎么選擇訓(xùn)練方式，如果你練的是短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，例如沖刺、舉重，你需要訓(xùn)練磷化物系統(tǒng)。
一般運(yùn)動(dòng)以間歇形式為主，這時(shí)就需要乳酸跟有氧系統(tǒng)并重。
反過(guò)來(lái)說(shuō)當(dāng)你想提升有氧耐力，讓脂肪供能，選擇有氧系統(tǒng)以長(zhǎng)時(shí)間輕度的運(yùn)動(dòng)為主!
選擇和你的目標(biāo)，專項(xiàng)類似的能量系統(tǒng)去訓(xùn)練!讓自己變的更好!
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