胸肌的鍛煉方法

　　要想鍛煉好一副好的胸肌就要進(jìn)行不斷的鍛煉，鍛煉胸肌的方法有很多種，根據(jù)自己的不同選擇適合自己的鍛煉方法，那么胸肌的鍛煉方法有哪些呢?下面請(qǐng)隨小編一同來了解下吧。

　　1、平臥推舉

　　由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。

　　2、前傾式俯臥撐

　　墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部�？烧�(qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。

　　3、直臂器械夾胸

　　直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。

　　4、拉力器

　　拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交*雙臂，而不是相觸即分�？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準(zhǔn)。

　　5、窄握臥推

　　能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。

　　現(xiàn)在大家知道了怎樣練胸肌了吧。胸肌的練成需要日積月累，持之以恒。當(dāng)然，鍛煉不能過度，避免過度鍛煉。每天30分鐘的鍛煉，堅(jiān)持1個(gè)月，這樣的健身效果就比你每天過度鍛煉1到2個(gè)鐘但只堅(jiān)持了不到10天要強(qiáng)。

　　6、斜板杠，啞鈴臥推

　　為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說明動(dòng)作需要改進(jìn)。

　　要注重動(dòng)作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部。

　　如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。請(qǐng)同伴保護(hù)或助力。第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。

　　有個(gè)小技巧：

　　下降啞鈴時(shí)不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上。要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。

　　7、直立杠啞鈴?fù)婆e

　　直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

　　8、雙杠臂屈伸

　�、傧路诺乃俣纫�慢：

　　并盡量降低。身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作。

　�、谖站嗟倪x擇：

　　窄握對(duì)肱三頭肌刺激大，寬握對(duì)胸肌刺激大。

　�、凵象w傾角(側(cè)面觀)的選擇：

　　著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動(dòng)作。著重練胸肌則宜前傾。

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